鬆一口氣！健康標準的彈性之美
Sleep, exercise, hydrate - do we really need to stick to recommended daily doses?
作者: Ruth Clegg | 時間: Sat, 26 Jul 2025 00:08:06 GMT | 來源: BBC
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當本週發表的一項研究指出，每天一萬步並非我們一直被引導相信的健康理想狀態時，人們似乎集體鬆了一口氣。
得知我們只需達到七千步的消息，足以讓我們在熱切計步的步調中立即停下。
那麼，我們很多人深信的其他健康目標又如何？我們能否達不到這些標準，卻仍能享有長壽、健康和幸福的生活？
我們選取了一些常見的健康生活方式基準，與多位專家一同探討其存在原因、檢視相關健康聲稱，最重要的是，探討是否存在彈性空間。
睡眠真的如此重要，以致於我們必須花費生命中的大量時間在睡覺上嗎？運動量多少才算足夠？喝水呢？我們真正需要多少？
聲明——以下內容並非醫療建議，而是對我們關注的眾多健康理想進行的檢視。
根據英國國民健康服務（NHS）的建議，普通成人每天應飲用六至八杯（1.5至2公升）水。然而，或許我們並不需要如過去所想的那樣，總是帶著精緻水壺到處走。
愛丁堡大學腎臟專科教授尼爾·特納表示，作為人類，我們在數千年中生存下來時，並不知道一品脫或一公升是什麼。
「我是說，老鼠不需要閃亮的水瓶告訴牠們該喝多少水——我們為什麼需要？」他說。
「我們的身體被設定來恰當地處理事情——餓了才吃，需要呼吸時才呼吸，渴了才喝。」
哦。
真的這麼簡單嗎？特納教授表示，他見過許多腎臟病例，這條規則適用於絕大多數人。但有特殊狀況者，如腎臟疾病患者，可能需要多喝水。
他說，如果我們的尿液顏色深，在一般健康人群中，我們不應因為擔心喝水不足而恐慌——這正是腎臟在履行職責。他解釋道，腎臟會在體內儲存水分，身體會告訴我們感到口渴，然後我們就會去喝水。
運動營養師莉尼婭·帕特爾博士不同意。她說，由於體型、環境溫度、是否飲酒等因素，我們可能飲水量不同，但她認為將1.5至2公升設為目標是好的——尤其是對女性而言。
「從我工作的婦女健康角度來看，我看到許多與脫水相關的症狀。這些症狀可能包括疲勞、便秘、腦霧、感覺飢餓或渴望。」
她表示，如果問題與水合有關，那麼「只要持之以恆，就很容易解決」。
轉向睡眠——NHS建議普通成人每晚睡七至九小時，這裡並沒有太多彈性空間。
倫敦瑪麗女王大學睡眠障礙專家阿瑪·約哈爾教授表示，睡眠至關重要；沒有它，我們開始縮短壽命。
證據確鑿，大量研究顯示睡眠帶來多方面的健康益處。
良好的睡眠——至少七小時的高品質睡眠——能降低肥胖、糖尿病、抑鬱的風險，最終還能降低死亡率。
他引用一項使用一萬名英國公務員的研究——每晚睡眠少於五小時的人，早逝風險增加。
但我們能否將最低建議時間減少一小時——每晚只睡六小時？
「不，」約哈爾教授說，「一旦我們降低標準，人們就可能認為睡更少時間也無妨。」
打盹呢？
「遺憾的是，並非如此，」他說，「我們的身體對白天小睡的反應各不相同，最終如果我們試圖通過白天睡覺來補足夜間缺失的睡眠時間，晚上會難以入睡。」
但對於我們中的打盹愛好者來說，並非一切盡失——研究表明，白天的小憩可以保持大腦年輕，甚至彌補前一晚睡眠不足或中斷的問題。
約哈爾教授建議，對於難以達到推薦睡眠時間的人，可以試著每週安排幾晚高品質睡眠，並「更意識到睡眠的重要性」。
艾米麗和露西是來自曼徹斯特的兩位熱愛步行的女士。但除了對步行的熱愛外，她們共享一個不太健康的特點：由於焦慮，她們難以入睡。
但她們表示，每晚七小時的睡眠目標是她們「正在努力達成的」。
然而，在運動方面，艾米麗和露西「絕對做得很好」。
通過她們的團體「Soft Girls who Hike」，她們愛上了步行，這不僅改善了她們的心理健康，她們表示，還讓她們與許多其他女性建立了聯繫。
她們解釋說，由於「生活總會有干擾」，她們並未試圖達成所有在她們關注範圍內的健康基準。但她們每天走7,000步，並在周末進行長時間、低強度的步行。
首席醫療官建議每週進行150分鐘的運動和兩次力量訓練。
這對大多數人來說可以實現嗎？
訓練精英運動員的運動營養師辛尼德·羅伯茨博士採取務實的方法。她表示，雖然適度的力量訓練和身體活動對於維持肌肉質量、抵抗傷害和支持免疫系統至關重要，但你必須根據自己的生活調整這些建議。
「規則是為了愚者的服從和智者的指引，」她說。「這句話確實適用於此。」
「我有朋友什麼都不做——這真的會顯現出來，我會說，『你走路像80歲的人！』」
但如果你每週進行一次力量訓練和一些適度運動，那絕對是好事，如果可以的話，就多做一些。
她用高速公路作比喻——我們能做的保持健康的事越多，道路就越寬闊，這意味著我們有時可以偏離路線，而不會衝上草坡。
所有這些基準都是相互關聯的——你不能只做一件健康的事情而忽略其他。同樣，你也不需要給自己太大壓力去達成所有目標。
這種態度與艾米麗和露西的看法一致，她們表示樂意「逐步完成」一些健康基準。
「例如，我們可能進行五分鐘的冥想——這總比沒有好，但我們不會因為沒有達到推薦目標而感到壓力。」
通過其「Every Mind Matters」運動，NHS建議每天進行10分鐘的正念練習。
基本上，與其沉思未來或思考過去，你應該關注當下，注意自己內外正在發生的事情，讓想法無評判地流逝。
一些研究表明，像正念這樣的活動能產生積極影響，並幫助改變大腦結構。
The Veda Group創始人、心理學家娜塔莎·提瓦里表示，10分鐘是個良好的開端，能「讓心靈有時間平靜下來，並給大腦足夠時間真正從正念過程中受益」。
但我們許多人生活忙碌，每天騰出10分鐘可能是一種奢華。在某些方面，設定這些目標是否會讓生活更緊張？
提瓦里女士不同意——這不是關於花費的時間，而是關於正念的意識並將其帶入我們的日常生活中。
「即使是短暫的停頓，」她解釋道，「也能產生積極影響。」
我採訪的大多數專家一致認為，雖然基準很有用，簡單性是關鍵，但最好不要糾結於數字。相反，要找到一種方式將飲食、運動和心理健康方面的健康觀點融入日常生活。
寫了這篇文章一段時間後，我準備結束了——我剛發現另一個健康基準：每天坐著時間應少於八小時。所以，我最好動起來。
由George Sandeman補充報導。