鎂的高光時刻：補充品風潮與健康理性
Magnesium: Can this 'miracle mineral' really help us sleep?
作者: Ruth Clegg | 時間: Fri, 24 Oct 2025 23:04:39 GMT | 來源: BBC
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鎂被描述為當下最熱門的礦物質。
數百萬人出於各種原因服用鎂補充劑。它能否幫助我們睡得更好？解決消化問題？為忙碌的大腦帶來片刻寧靜？
在快速變化的補充劑領域，此刻正是鎂的高光時刻。
這項產業蓬勃發展。全球鎂市場價值近30億英鎊，預計未來十年將接近翻倍。
在約克郡谷地一處小工廠內，堆滿白色粉末的巨大塑膠桶旁，立著運轉轟鳴的巨型機器。
身穿防護服的工人謹慎地將檸檬酸鎂——這種由鎂礦物與檸檬酸混合製成的化合物——稱重後倒入閃亮的鋼製容器中。
「我們將供應品運往全球各地，」倫斯代爾健康公司總經理安德魯·戈林解釋道，「當然包括英國各地，還運往澳大利亞、亞洲部分地區、科威特和伊拉克。」
「這是我們最暢銷的產品之一，市場持續擴大。」
他對著壓片機的嗡鳴聲大聲說道，這台形似戴立克的機器每秒彈出數十顆白色鎂片。
「我們真的需要它嗎？」我大聲回應，「為什麼現在鎂突然這麼受歡迎？」
「是網紅和社群媒體在推動，」戈林先生解釋，「我們早就知道鎂的益處，如今它終於成為主流。」
當我聯繫專精腸道健康的腸易激綜合症營養師克絲汀·傑克遜時，簡直能聽見她翻白眼的聲音。
「聰明的行銷手法，」傑克遜女士表示，「鎂涉及的領域正是人們願意投資的：睡眠、消化和心理健康。」
但她強調，這並不意味著我們必然需要補充劑來改善這些狀況。
鎂是人體多種礦物質之一。女性每日建議攝取量為270毫克，男性為300毫克，體內儲存量約25克。
雖然它佔人體比例不到1%，但「參與超過300種不同生理過程」，傑克遜女士解釋。
它「對大腦和情緒尤其重要」，因為能幫助神經正確傳遞訊息，並支持腦細胞膜的構建基礎。
鎂還有助於平衡血糖水平、調節血壓，更是鈣和鉀離子进出細胞的關鍵調節者，從而維持心律穩定。
那麼，服用高劑量鎂片是否就能確保身體運轉順暢？
傑克遜女士表示，實際情況更為複雜。補充劑要發揮作用，前提必須是身體本身缺乏鎂——而檢測鎂缺乏極其困難，因為人體絕大多數鎂儲存在骨骼和組織中。
但就個人層面而言，許多人表示補充劑確實帶來改變。
對曾為頂級時尚品牌工作的傳播專員凱蒂·柯倫而言，良好睡眠曾是遙不可及的夢想。
「一年前，我飽受困擾，」她透露，「入睡極其困難，腦子轉個不停，好不容易睡著又會在幾小時後驚醒。」
凱蒂決定嘗試鎂甘氨酸鹽——這是一種鎂與甘氨酸（一種有限證據顯示有助睡眠的氨基酸）的混合物。
每天服用270毫克兩週後，她說腦中的雜念開始平息，思緒不再奔騰，人也逐漸恢復活力。
「睡眠明顯改善了，精力更充沛，活動量增加。生活中還有其他改變，不能全歸功於單一因素，但我認為鎂補充劑是重要環節。」
雖然鎂缺乏確實會影響睡眠模式，但沒有證據證明補充劑必能改善睡眠。
社群媒體上充斥著熱衷補充劑的用戶，許多貼文角落標註「付費推廣」——意味著他們可能從這些故事或短片賺取收入。
根據這些網紅說法，似乎鎂萬能，他們推薦各種不同產品。
鎂常與其他化合物混合，旨在支持身體不同部位。例如，鎂混合L-蘇糖酸鹽或甘氨酸鹽據稱針對腦部健康，有助睡眠與壓力緩解。
若鎂與氯化物混合，則被推薦用於肌肉緊繃和經前不適，而檸檬酸鹽與氧化物混合物則針對消化系統，緩解便秘。
多數人都能對應上至少其中一項問題。但營養師克莉絲汀·斯塔夫里迪斯強調，問題在於缺乏強有力證據證明這些不同鎂補充劑對健康人群有積極效果。
即使有效——前提也必須是我們本身鎂攝取不足。
「補充劑公司向我們大喊：『我們都會死』，」斯塔夫里迪斯女士說，「『趕快！吃我的藥丸，問題就解決了。』」
「許多人確實攝取不足，」她續道，「約10%男性與20%女性未達每日建議攝取量。」
「但單純服用補充劑並非解方。」
以睡眠健康為例。斯塔夫里迪斯女士表示，關於鎂補充劑是否真能改善睡眠，研究結論互相矛盾。部分試驗稱有幫助，而作為黃金標準的隨機對照試驗則更趨懷疑。
補充劑還可能因體內交互作用相互干擾。
例如，常推薦給圍絕經期女性的鋅補充劑，也會影響鎂的吸收率。
斯塔夫里迪斯女士總結道，這簡直是雷區，絕非「服用這個就能解決問題」的簡單邏輯。
她建議優先調整飲食。若考慮服用鎂補充劑，她建議每日攝取量為包裝建議劑量的一半，觀察身體反應。
健康者攝取過量時，腎臟會將多餘鎂排出體外，形成「昂貴尿液」，但仍有腹瀉、嘔吐和噁心等風險。
腎臟病患者服用鎂補充劑則可能危險，引發高鎂血症——這種潛在致命狀況可能導致癱瘓或昏迷。
營養師克絲汀·傑克遜也強調，多數人應「100%先檢視飲食」。
她指出，種子、堅果、全麥麵包、綠葉蔬菜和水果都是鎂的良好來源。
她提醒，若不常攝取此類食物，很可能同時缺乏維生素C、維生素K、纖維和益生元等營養素。
「一顆鎂補充劑無法解決所有問題。」