告別健康烏托邦：生活指標的彈性視野
Sleep, exercise, hydrate - do we really need to stick to recommended daily doses?
作者: Ruth Clegg | 時間: Sat, 26 Jul 2025 00:08:06 GMT | 來源: BBC
f t
本週發表的一項研究顯示，每日一萬步並非我們一直被引導相信的健康烏托邦，這讓人們集體鬆了一口氣。
我們只需達到七千步的消息，足以讓我們熱衷計步的步伐瞬間停止。
那麼，許多我們堅信的其他健康目標又如何？即使未達標，我們是否仍能過著長壽、健康且快樂的生活？
我們挑選了幾個常見的健康生活指標，向多位專家求證其存在原因、檢視健康宣稱，更重要的是探討是否存在彈性空間。
睡眠是否重要到我們必須花費大量生命在這件事上？多少運動才足夠？飲水呢？我們真的需要喝那麼多嗎？
申明：以下內容並非醫療建議，而是對眾多我們關注的健康理想進行檢視。
根據英國國民保健署，成年人平均每日應飲用六至八杯（一點五至兩公升）的水。然而，或許我們並不需要像想像中那樣隨身攜帶花俏的水瓶。
愛丁堡大學腎臟專科教授尼爾·特納表示，人類在不知公品或公升為何物的情況下已生存數千年。
「我是說，老鼠不需要閃亮水瓶告訴牠們該喝多少——為什麼我們需要？」他說。
「我們的身體設計就是恰到好處——飢餓時進食、需要呼吸時呼吸、口渴時飲水。」
哦。
真的這麼簡單嗎？特納教授指出，就他多年接觸腎臟病例的經驗而言，這項法則適用於絕大多數人。有特殊狀況者，例如腎臟疾病患者，可能需要多喝水。
他表示，若尿液顏色深，在一般健康族群中無需擔心水分攝取不足——這是腎臟在履行職責。腎臟會儲存體內水分，並讓身體發出口渴訊號，使人自然想喝水。
運動營養學家莉尼亞·帕特爾博士持不同意見。她認為，攝取量因體型、環境溫度、是否飲酒等因素而異，但設定一點五至兩公升的目標仍是好事——尤其對女性而言。
「從我所從事的女性健康角度來看，經常看到與脫水相關的症狀，例如疲勞、便秘、腦霧、容易飢餓或渴望特定食物。」
她說，若問題與水分攝取有關，「只要持續關注，這是很簡單就能改善的事。」
談到睡眠——英國國民保健署建議成年人每晚睡七至九小時，在此方面幾乎沒有彈性空間。
倫敦瑪麗女王大學睡眠障礙專科的阿瑪·約霍爾教授表示，睡眠至關重要；缺乏睡眠會逐步縮短壽命。
「證據確鑿，大量研究顯示其健康益處多元。
『一晚優質睡眠——至少七小時——能降低肥胖、糖尿病、憂鬱症風險，並最終降低死亡率。』」
他引述一項針對一萬名英國公務員的研究：每晚睡眠少於五小時者，早逝風險較高。
但我們能否將最低建議時數減去一小時，只睡六小時？
「不行，」約霍爾教授說，「一旦下調標準，人們就會覺得少睡也沒關係。」
白天小睡呢？
「很遺憾不行，」他表示，「身體對日間小睡的反應差異很大，若試圖用白天補眠來彌補夜間缺覺，晚上將難以入睡。」
但愛睡覺的人別氣餒——有研究顯示，白天短暫小睡能保持大腦年輕化，甚至彌補前晚睡眠不足或中斷的問題。
約霍爾教授建議，對難以達標者，可先以每週幾天的優質睡眠為目標，並「更意識到睡眠的重要性」。
艾米麗和露西是來自曼徹斯特的兩位熱愛步行的女性。除了熱愛步行，她們還有一項不太健康的共同特徵：因焦慮而難以入睡。
但她們表示，每晚七小時睡眠是「正在努力達成的目標」。
然而在運動方面，艾米麗和露西「確實做得很好」。
透過她們的團體「Soft Girls who Hike」，她們找到對步行的熱愛，不僅改善心理狀態，還連結了許多女性。
她們解釋，無需追趕所有健康指標，因為「生活總有干擾」。但她們每日達成七千步，並在週末進行長時間低衝擊步行。
首席醫療官建議每週運動一百五十分鐘及兩次肌力訓練。
這對大多數人可行嗎？
訓練頂尖運動員的運動營養學家辛妮德·羅伯茨博士持務實態度。她指出，適度肌力訓練與身體活動對維持肌肉量、抗傷害能力及免疫系統至關重要，但必須調整建議以符合個人生活。
「規則是供愚者服從、智者參考的，」她說，「此話確實適用於此。
『我有些朋友完全不運動——這很明顯能看出來，我會說：『你走路像八十歲老人！』
但若你每週做一次肌力訓練並進行適度運動，絕對是好事，只要能力所及就盡量增加。』」
她用高速公路比喻：維持健康的行為越多，道路越寬闊，偶爾偏離也不會衝上草坡。
「所有指標都相互關聯——不能只做一件健康事而忽略其他。同樣，也無需對所有目標施加太大壓力。」
這種態度與艾米麗和露西的觀點一致，她們樂於「一點一點達成」部分健康目標。
「例如，我們可能只做五分鐘冥想——總比沒有好，但不會因未達推薦目標而焦慮。」
英國國民保健署的「Every Mind Matters」活動建議每日十分钟正念練習。
基本上，這要求我們不沉溺於未來或過去，而是專注當下，留意自身內外發生的事，不加批判地讓思緒流過。
有些研究顯示，正念等活動能產生積極效果，甚至改變大腦結構。
心理學家娜塔莎·蒂瓦里（The Veda Group 創辦人）表示，十分鐘是「讓心靈沉靜、大腦真正從正念過程中受益」的良好起點。
但許多人生活忙碌，每日抽出十分鐘實屬奢侈。在某些方面，設定這些目標是否反而增加壓力？
蒂瓦里女士不同意——關鍵不在時間長短，而在於培養正念意識並融入日常生活。
「即使是短暫停頓，」她解釋，「也能產生積極影響。」
我訪問的多數專家一致認為，雖然指標很有用且簡單是關鍵，但最好別執著於數字。反之，應找到將健康飲食、運動及心理保健融入日常的方法。
坐著寫這篇文章一段時間後，我準備結束了——我剛發現另一個健康目標：每日坐著時間不超過八小時。所以，我最好動起來了。
本文補充報導由喬治·桑德曼提供