腸道菌群與衰老：科學揭開內在連結
I spent months trying to find out if boosting my gut health could help me age better
作者: Hugh Pym | 時間: Tue, 13 Jan 2026 09:49:40 GMT | 來源: BBC
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腸道已成為令人極度著迷的焦點。社群媒體影響者推廣未經證實的補充劑，聲稱能促進腸道健康，而牛奶和康普茶品牌則承諾以「有益細菌」滋養它們。
有些人將這種腸道熱潮視為一時風潮，但許多醫生認為，我們的腸道菌群可能影響從心理健康到罹患特定癌症機率等全方位事項。
但還有一項我特別感興趣的醫學可能性：我們的腸道如何影響衰老的好壞程度。
正因如此，幾個月前，我來到倫敦以發現盤尼西林聞名的聖瑪麗醫院，準備接受對自身腸道健康的一次令人緊張的洞察。
我是為了見詹姆斯·金羅斯醫生。他是倫敦帝國學院的手術學教授，也是一名執業結腸直腸外科醫生，但或許他工作中最引人注目的部分，是分析人們的糞便。
幾週前，我將自己的糞便樣本寄送到實驗室。這類測試能提供我們腸道菌群的見解——即存活在我們體內的數兆微生物（主要包括細菌，也包括病毒和真菌）。
「我是腸道菌群的傳教士，」他說，「它深深融入我們健康的各個層面。」
他相信腸道在老化過程中可能扮演關鍵角色——影響我們的壽命長短，以及老年時的身體強健程度。
有些專家認為腸道菌群在老化過程中的重要性被過度炒作了，而我採訪的每個人都認為還需要更多研究。
現在我已步入60歲，最近也剛當上祖父母，似乎是了解自身腸道對未來數十年預示的恰當時機。
還有一個更大的問題：如果腸道健康確實能影響老化，我們能做些什麼來改善它？
瑪麗亞·布拉尼亞斯·莫雷拉是世界上最長壽的人。她在2024年於西班牙北部以117歲高齡去世後，科學家從她的糞便、血液、唾液和尿液中採集樣本，與伊比利半島其他75名婦女進行比較。
他們表示，她過著總體健康的生活中：居住在鄉村，每天步行一小時，並攝取富含油脂的地中海飲食。
但真正使她與眾不同的，是她每天食用三份優格。
巴塞隆納大學遺傳學家曼努埃爾·埃斯特勒博士是該研究的共同作者，他認為莫雷拉的優格習慣可能使她擁有高量能減少發炎的有益細菌。
「她的細胞似乎比實際年齡更年輕，」埃斯特勒說。
還有其他關於百歲人瑞——長壽世界的超級英雄——的研究。
科學家一再檢查這批百歲以上族群的腸道，發現驚人的細菌多樣性。
在2022年發表於《自然》期刊的另一項研究中，中國東南部蕉嶺縣的研究人員從18位百歲人瑞中採取糞便樣本——與年輕成人相比，發現細菌多樣性較高。
這對倫敦國王學院老年醫學臨床講師瑪麗·尼·洛克蘭博士而言很合理。她說，將我們的腸道菌群比作花園很有幫助：我們希望它盡可能多樣化。
「如果你走進一個沒有植物、看起來荒蕪的花園，這就是低多樣性的花園，」她解釋，「你想要的是眾多花朵、色彩和種子。」
問題是，隨著我們年齡增長，腸道菌群的多樣性會顯著下降。一些有益細菌會從我們體內消失。
但那些逆勢而為——在八九十歲仍能保持良好細菌的人——被證明能活得更久、更健康。
對尼·洛克蘭而言，這些研究證明了腸道與老化之間的關聯。「我們知道百歲人瑞的腸道菌群多樣性更高。」
「這些人有某種超凡之處。他們成功保持了多樣性。」
這不僅關係活多久，還影響晚年生活品質。金羅斯表示，腸道細菌與虛弱程度或老年人從疾病或傷害中恢復的能力有關。
回到聖瑪麗醫院的實驗室，金羅斯宣布他的判斷：我有良好的「腸道菌群多樣性」。這「總體健康」是個好消息，但從他的語氣中我察覺到一些保留。
果然，他開始說明。首先，他解釋腸道中有幾種「角色」可能增加心血管疾病風險。令人擔憂的是，還發現了一些有害細菌。大腸桿菌和困難梭菌存在，這並不罕見（抗生素使用或先前腸胃炎可能導致）。
但接下來是年齡問題。
金羅斯告訴我，我的腸道生態大致相當於比我大五歲的義大利男子。他是透過將我的結果與義大利北部62人的研究比較得出的。
在這項獨特的研究中，研究人員分析了22至109歲不同年齡層的糞便樣本，繪製出人生各階段腸道的樣貌。
這個結果讓我對過去食用即食餐點和零食的歲月感到一陣內疚。
涵蓋2008年金融危機和新冠疫情的密集工作日程，導致我匆忙攝取過多蛋糕和點心。自20多歲中期以來時常居住倫敦，意味著接觸車流汙染，而非義大利北部的新鮮空氣。難怪我的腸道被判定比實際年齡大五歲。
金羅斯一定看出我驚慌失色，立刻安撫我說，那些義大利男性可能都遵循地中海飲食，或住在未受都市污染侵襲的鄉村地區。
此外，樣本量很小。
他進一步安撫我說，「健康老化的所有機制」都存在，只需要優化。換言之，如果我掌握好飲食，仍有改善空間。
至於人們是否真能透過飲食改善老化過程，埃斯特勒持樂觀態度。
他強調，腸道健康與老化之間的關聯仍有一些「不確定性」，但證據現已相當明確：我們餐盤上的食物會影響「發病率和死亡率」。
換句話說，影響我們活多久，以及老年時保持強健健康的機率。「即使在同一城市，高收入族群中，飲食更好的人活更久，」他說。
他建議攝取含有促菌多酚的橄欖油，以及富含脂肪酸的青魚肉，這種尖牙海魚在日本很受歡迎，而日本擁有全球最高的預期壽命之一（世界衛生組織數據為84.5歲）。
不過，青魚在大多數英國超市很難找到；它通常只出現在專業魚販或餐廳。
他也建議盡可能避免精緻白糖和超加工食品，這些會損害腸道細菌多樣性。
但埃斯特勒指出，有些人嘗試「破解」腸道時運氣較好——基因也扮演部分角色。
金羅斯提醒，關於腸道菌群在不同人群中的運作研究仍處於初期。他表示，目前應個別評估每位患者。
拿著報告，我安排了與營養師拉奎爾·布里茨克的約會。她審查了結果，並設計了一份菜單計畫，旨在提升我腸道細菌多樣性，希望能助我更健康地老化。
她的計畫根據我的結果量身打造。本週前幾天，她建議我製作亞麻籽、奇亞籽、開菲爾、藍莓、奇異果或石榴的早餐碗。（這與我平常吃的低糖穀片和優格相差不遠。）
午餐，她推薦綠色沙拉、豆類或扁豆、花椰菜、蘆筍或甜菜根，以及去皮烤雞。這點有點棘手——在新聞工作間隙匆忙進食時，這些食材並不總是容易取得。晚餐則是鮭魚、蘆筍和糙米。
我的妻子皺著眉頭，懷疑我能否每晚堅持這個計畫。
飲料方面，我被建議喝果汁。第一天，我認真混合了薄荷、蘋果、奇異果、羽衣甘藍、檸檬汁、葵花籽和水，製作綠色果汁。但薄荷風味最終蓋過了其他味道。
開菲爾和康普茶（富含細菌的發酵飲料）也被推薦，且更易入口。兩者現在都放在我冰箱裡。
拉奎爾·布里茨克還建議我補充益生菌、Omega-3和維生素D3。這些價格不菲。
金羅斯告訴我，營養改變需要「顯著」才能對老化產生影響。
他說，如果我嚴格遵循新飲食計畫，幾周內就能看到腸道菌群的變化。
但他警告，較「微小」的飲食改變——例如一天做、一天不做——對菌群益處不大。延伸來說，任何對老化前景的改善也不太可能。
他告訴我，我還有時間。但對老年人來說，確實存在一個腸道菌群惡化的「轉折點」。
還有另一個難題——尼·洛克蘭稱之為「雞蛋與雞」的問題：是更豐富的腸道讓人老年更強健，還是老年強健才導致腸道更豐富？
歷史上很難知道哪個是因、哪個是果。
但這問題可能現已解決，部分歸功於糞便移植研究——將人類或動物的糞便通過膠囊或導管輸入動物（通常是老鼠）的胃中。
在2020年發表的一項此類研究中，美國科學家觀察了兩組11隻健康老鼠。第一組接受老年老鼠的糞便，第二組則接收年輕老鼠的。
三個月內，接收老年糞便的老鼠開始出現類似抑鬱的行為。牠們的短期記憶和空間意識都退化了。
實際上，牠們的身體變老了。
尼·洛克蘭承認，對許多人來說這聽起來令人不快，但這些研究很重要，因為它們暗示了從腸道菌群到身體年齡的直接因果鏈。
並非所有人都對腸道控制老化的能力感到興奮。皇家全科醫學會主席卡米拉·霍桑教授表示，腸道菌群研究「令人興奮」且「確實引起了公眾興趣」，但她補充：「重要的是要記住，特別是該領域研究仍在發展中，『腸道健康』可能只是更大圖景的一小部分。」
「良好的健康並非由單一因素決定。」
科學家最終表示，透過飲食改善老化過程是可能的——儘管他們警告食物並非萬能。
埃斯特勒估計，飲食可能決定約三分之一的老化結果。其餘則是基因和其他生活習慣的混合，例如運動和避免吸菸。
至於我自身的腸道健康，新飲食才剛起步。
我的食欲得到滿足，除了推薦的蘋果、葡萄和堅果外，不會被零食誘惑。但在忙碌且作息不定的生活中，堅持這種嚴謹的計畫具有挑戰性——我懷疑自己能否成功。
不過，這些測試和旅程已為我敲響警鐘，關注自身腸道與未來健康。