每日萬步健康神話破滅？專家：7,000步已足夠維持健康
Sleep, exercise, hydrate - do we really need to stick to recommended daily doses?
作者: Ruth Clegg | 時間: Sat, 26 Jul 2025 00:08:06 GMT | 來源: BBC
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本週發表的一項研究顯示，每日10,000步並非我們一直相信的健康烏托邦，令人不禁集體鬆了口氣。
當消息指出每日只需達到7,000步時，我們熱切計數的步伐幾乎為之停滯。
那麼，其他眾多我們深信不疑的健康目標又是如何呢？即使未達標，我們仍能活得長壽、健康且開心嗎？
我們蒐集了數項常見的健康生活指標，諮詢多位專家探討其存在原因、驗證健康宣稱，最重要的是，檢視是否存在彈性空間。
睡眠真的如此重要，必須花費人生大量時間來做嗎？運動量需要多少才足夠？飲水方面呢？我們究竟需要多少？
聲明：以下內容並非醫療建議，僅是針對我們關注的眾多健康理想進行檢視。
根據英國國家健康服務（NHS），一般成人每日應飲用六至八杯（1.5至2公升）水。但或許我們無需像以往那樣隨身攜帶精緻水瓶。
愛丁堡大學腎臟專家特納教授表示，人類在數千年間未曾知道「品脫」或「公升」為何物。
「老鼠不需要閃亮水瓶告訴它們該喝多少水，我們又為什麼需要？」他說，「我們的身體天生就會恰當運作：餓了就吃、需要呼吸時就呼吸、渴了就喝水。」
哦。
真的這麼簡單嗎？曾見過無數腎臟病例的特納教授指出，這原則適用於大多數人。特定疾病患者（如腎臟病）可能需要多喝水。
他表示，若一般健康族群的尿液顏色偏深，不必驚慌飲水不足——這是腎臟正在執行職責。它會在體內儲存水分，而身體自然會告訴我們感到口渴，此時我們便會補充水分。
運動營養學家林妮亞·帕特爾博士持不同看法。她認為飲水量會因體型、環境溫度、是否飲酒等因素而異，但1.5至2公升的目標仍值得參考，尤其對女性而言。
「從女性健康角度來看，我常見到許多與脫水相關的症狀，例如疲勞、便祕、腦霧、飢餓感或渴望特定食物。」她說，若問題出在hydration，只要持續養成習慣，「這是最容易做對的一件事」。
接下來談睡眠——NHS建議一般成人每晚七至九小時，此處彈性空間極小。
倫敦瑪麗女王大學睡眠障礙專家阿瑪·約哈爾教授強調睡眠至關重要，缺乏睡眠會縮短壽命。
「證據充分，大量研究顯示健康益處多樣。優質睡眠——至少七小時——能降低肥胖、糖尿病、憂鬱症風險，最終減少死亡率。」
他引用一項針對一萬名英國公務員的研究指出，每晚睡不足五小時者早逝風險升高。
但能否將下限減少一小時，改以每晚六小時為目標？
「不行，」約哈爾教授說，「一旦降低標準，民眾可能誤以為少睡無妨。」
白天小睡呢？
「遺憾的是不行，」他表示，「人體對日間補眠反應各異，若試圖用白天睡眠補足夜晚不足時數，夜間入睡將更困難。」
不過對愛打盹者而言並非毫無希望：研究顯示，短暫午睡能維持大腦活力，甚至補償前一晚的破碎睡眠。
約哈爾建議，難以達標者可先確保每周有幾晚優質睡眠，並更清楚認識「睡眠的重要性」。
艾蜜莉與露西是曼徹斯特兩位熱衷健行的女性。除了對健行的熱愛，她們還有個不太健康的共通點：焦慮導致入睡困難。
但她們表示，每晚七小時的睡眠目標是「正努力達成的事」。
不過在運動方面，艾蜜莉與露西可謂「完全掌握要點」。
透過她們創立的「柔軟女孩健行團」，不僅改善了心理健康，還結識許多女性。
她們解釋，並非每項健康指標都追求達標，因為「生活總有干擾」。但每日7,000步加上周末低強度長途健行已成習慣。
首席醫療官建議每周運動150分鐘並進行兩次肌力訓練。
這對多數人可行嗎？
訓練頂尖運動員的運動營養學家辛妮德·羅伯茨博士持務實態度。她認為適度肌力訓練與體能活動對維持肌肉量、抗傷害能力及免疫力至關重要，但必須根據個人生活調整。
「規則是給愚者遵守、智者參考的。」她說，「這句話在此非常適用。我有朋友完全不運動——表現明顯，我會說『你走路像八十歲』！
但若每周進行一次肌力訓練加上適度運動，絕對是好事，量力而為即可。」
她以高速公路比喻：保持健康的行為越多，道路越寬闊，偶爾偏離也不會衝上草坡。
「所有健康指標環環相扣，不能只做一件而忽視其餘。同樣地，也無需給自己太大壓力去達成全部目標。」
這種態度正符合艾蜜莉與露西的做法，她們樂於「一點一滴」達成健康目標。
「例如五分鐘冥想總比不做強，但我們不會因未達建議目標而焦慮。」
NHS透過「每個心靈都重要」運動建議每日進行10分鐘正念練習。
要點在於專注當下，留意內外變化，不帶評判地觀察念頭來去。
某些研究指出，此類活動能產生正面效果，甚至改變大腦結構。
韋達集團創辦人、心理學家娜塔莎·蒂瓦里表示，10分鐘是讓心靈沉靜並使大腦真正受益的良好起點。
但忙碌生活中，每日擠出10分鐘堪稱奢侈。這些目標會不會反而增加壓力？
蒂瓦里反駁：重點不在時長，而在培養正念意識並融入日常生活。
「即使短暫停頓，」她解釋，「仍能產生積極影響。」
多數受訪專家認同：指標雖具參考價值，但關鍵在於避免過度執著數字，應找到將健康飲食、運動及心理照護融入日常的方法。
寫完這段，我得停筆了——剛發現另一項健康指標：每日久坐不應超過八小時。看來我該起身活動了。
額外報導：喬治·桑德曼