纖維熱潮席捲社群媒體，營養專家：每日30克是關鍵
Is fibre the new protein? The surprising health benefits of the latest wellness trend
作者: Ruth Clegg | 時間: Sat, 17 Jan 2026 00:34:11 GMT | 來源: BBC
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去年，我們許多人瘋狂追求蛋白質，希望能增強體力與健身效果。但在過去幾個月裡，纖維——這項日常攝取嚴重不足的營養素——卻成為社群媒體上的熱門話題。
標籤#纖維補給和#fibermaxxing在TikTok上的瀏覽次數超過1.5億次，關於奇亞籽撒在粥上，以及營養師讚揚紅腰豆和鷹嘴豆益處的影片也充斥在用戶動態中。
英國國民健保署（NHS）建議成人每日攝取30克纖維，但96%的英國民眾未達標，甚至差距甚遠。日均攝取量僅約16.4克，且女性攝取量低於男性。
許多營養師認為，纖維熱潮並非壞事。
營養師凱特·希爾頓表示，由於纖維與消化和脹氣有關聯，長期被視為「不受歡迎的營養素」，與蛋白質長期和健身運動的連結形成對比。
營養師克莉絲汀·斯塔夫里迪斯說：「當我初次看到這些關於纖維的貼文時，非常興奮。感覺大眾終於開始理解腸道健康的重要性。」
攝取更多富含纖維的食物（如糙米和帶皮馬鈴薯）除了有益腸道，還帶來其他好處。
倫敦國王學院營養學教授凱文·惠蘭指出：「纖維攝取量較高的人壽命更長，心血管疾病、癌症發生率較低，也較不易罹患糖尿病等疾病。」他補充，部分研究顯示纖維還可能有助心理健康。
24歲的伯明翰居民葉希·桑德表示，將每日纖維攝取量提升至30克後，她的身心狀態「明顯改善」。
她成長於鼓勵每日攝取五份蔬果、注重高纖飲食的家庭，但青少年中期開始反抗。
「我完全不想碰健康食品，」葉希說，「青春期時，我會吃大量巧克力、甜甜圈和餅乾。」
大學時期，她最愛的速食是白吐司配即食麵或冷凍披薩。
「直到20歲出頭，我才意識到父母的理念可能有道理，」葉希回憶道。
在經歷精神不濟、情緒低落和缺乏動力後，她重新檢視飲食，開始恢復健康飲食。增加纖維攝取後，她明顯感受到差異。
「現在我看得很清楚：攝取較高纖維時，我的心理健康狀況改善，」葉希說，「焦慮和低落情緒也減輕了。」
早餐是她最愛的餐點，她建議以燕麥粥搭配多種配料作為晨間補充纖維的方式。
膳食纖維是植物產生、人體無法消化的糖分子鏈，存在於水果、蔬菜、穀物、豆類和堅果中。
惠蘭解釋，1970年代首次發現纖維效應時，它被視為僅能幫助排泄的「粗糙渣滓」。
「如今我們知道它遠不止於此——健康效益遠超腸道。」
燕麥和豆類中的可發酵纖維能促進大腸內有益菌生長，豐富腸道菌叢。
全麥麵包、麥麩以及蔬果外皮中的不可溶纖維，則能幫助糞便在腸道移動。
燕麥、種子及部分蔬果中的黏性纖維，則可減緩糖分吸收速度，降低血糖急升。
惠蘭表示，這些不同纖維共同維持人體健康。
談及纖維的健康效益，惠蘭指出多項大規模流行病學研究將族群飲食習慣與後續疾病發展關聯。雖這些研究未必考量人口統計、環境等變因，但臨床試驗也佐證纖維對身體多部位的益處。
惠蘭提到，部分研究顯示高纖飲食可能改善心理健康。由益生質纖維滋養的健康菌叢，潛在降低焦慮和憂鬱風險。
「大腦與腸道存在雙向溝通的『腸腦軸』，」他說。臨床試驗表明，某些餵養菌叢的益生質纖維能改善情緒。
惠蘭研究的意外發現是：纖維有助60歲以上長者認知功能提升。
維琪·歐文斯表示，去年健康警訊後提高纖維攝取，為她帶來顯著益處。
身為時間有限的創業者，她的飲食以外送和即食餐為主。
這位25歲女性開始出現不明原因症狀，包括恐慌發作、胃腸問題及眼睛腫癢，連醫生也困惑。
重新檢視生活型態後，針灸師建議調整飲食，維琪才驚覺自己幾乎不攝取纖維。
她開始減少超加工食品，改吃新鮮蔬果、全麥麵食和燕麥。
「我的肌膚變好、精力更旺盛，」維琪說，「整體狀態也更平穩了。」
營養師希爾頓建議，微小的飲食調整是增加纖維的好方法。
希爾頓指出，英國民眾常攝取便利的超加工食品，這類食物纖維含量偏低。
「我們攝取的碳水化合物通常不是全穀類，且更依賴肉類而非豆類或植物性來源攝取蛋白質。」她補充。
斯塔夫里迪斯表示，近期對蛋白質的狂熱可能也影響部分人的纖維攝取，因有人犧牲其他營養素以優先補充蛋白質。
她強調：「雖然蛋白質對健康重要，但人們應停止『執著於蛋白質』，轉而追蹤纖維攝取量，確保整體飲食均衡。」
惠蘭指出，對大多數人而言增加纖維是好事，但克隆氏症和憩室炎患者通常不建議如此，改變飲食前應諮詢醫事人員。
Mindful Gut健康公司專家卡拉·惠特利-麥克格蘭提醒：過快過量攝取也會引發問題。
「要逐步增加——若突然劇變，腸道會『暫停反應』，導致脹氣和便秘。」
她建議多補充水分。
惠特利-麥克格蘭高興見到纖維終於在社群媒體受到重視，但也提醒：「不應為 постоянно 面對各種飲食潮流的年輕人增加壓力。我們需要理性選擇，緩慢添加纖維，觀察身體反應再調整。」