固定就寢時間：提升工作效率的關鍵秘訣
Adopt this simple sleep habit if you're tired of rushing, says time management expert: It's 'the least sexy, but the most impactful'
作者: Ashton Jackson | 時間: Sun, 22 Feb 2026 20:18:43 GMT | 來源: CNBC
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大多數人有相對規律的起床時間，較少人設定固定的就寢時間，這可能是你白天感到空閒時間不足的原因，時間管理專家暨作家勞拉·范德卡姆（Laura Vanderkam）表示。
其邏輯如下：若沒有規律的睡眠習慣，大多數人可能整體尚稱有效率，卻難以在每天一整天都保持專注。缺乏持續專注力，待辦事項就會堆積，迫使你匆忙趕工。而匆忙時容易出錯，原本想省下的時間反而花在事後補救或追趕進度上。
「問題在於，人們一週總體而言睡眠量可能充足，但卻極度混亂，」曾撰寫八本時間管理書籍的范德卡姆指出，「某天你熬夜太晚又早起，隔天卻有人在沙發上倒頭就睡……週末作息更是毫無規律。」
2021年春季，范德卡姆對150多名參與者展開為期九週的調查，要求他們執行九項預設的生產力規則，包括固定就寢時間。范德卡姆表示：「參與研究者中有人將『設定就寢時間』稱為最不吸引人、卻最具影響力的規則。」
2025年7月發表於《自然》（Nature）這份同儕審查醫學期刊的研究也得出類似結論。研究人員觀察日本逾7.9萬名上班族，發現就寢時間不規律與工作效率下降及工作投入度降低存在關聯。
范德卡姆表示，設定就寢時間「能為一整天訂出輪廓」，這能幫助你清楚每天可用的小時數，從而更有效地安排時間。「我們知道一天有開始——但對『每天也有結束』這概念卻模糊許多，事實上確實如此。所有待辦事項都必須在這段時間內完成，這就像個拼圖。」
范德卡姆多年前便將自己的就寢時間設定在晚上十一時，她表示這項習慣「讓我更能理性判斷哪些事情確實能排入每日行程。」
約翰霍普金斯大學睡眠神經學家兼教授瑞秋·薩拉斯（Rachel Salas）在2022年7月接受CNBC Make It採訪時指出，睡眠紊亂也會對人體內在的睡眠-清醒節律（即生理時鐘）產生負面影響。她建議，若想找出適合的作息，可連續數天觀察身體無鬧鐘干預下的自然醒來時間，再視情況以30分鐘為單位調整。
「睡眠是人類的基本需求，若不足將嚴重影響認知能力、記憶力與消化功能，」薩拉斯表示，「我想不出任何事與睡眠無關。」
梅約診所（Mayo Clinic）指出，多數成年人每晚約需七小時睡眠，但睡眠專家普遍認為每人需求量有所不同。范德卡姆建議，一旦確立能讓你每日保持頭腦清晰的睡眠時長，即可反推最適宜的就寢時間。
范德卡姆說明：「確認起床時間後，往前倒推所需睡眠時數，就能得出就寢時間。」