每日七千步、睡眠七小時？專家解析健康指標的彈性空間
Sleep, exercise, hydrate - do we really need to stick to recommended daily doses?
作者: Ruth Clegg | 時間: Sat, 26 Jul 2025 00:08:06 GMT | 來源: BBC
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當本週發表的一項研究顯示，每日一萬步並非我們一直以為的健康理想目標時，彷彿集體鬆了一口氣。
只需達到七千步的訊息，足以讓我們熱衷計算步數的腳步猛然停下。
那麼，我們信奉的其他健康目標又如何呢？即使沒達到標準，是否仍能過著長壽、健康且快樂的生活？
我們選取數個常見的健康生活基準，諮詢多位專家探討其設立原因、檢視相關健康主張，最重要的是，確認是否存在彈性調整的空間。
睡眠真的如此重要，必須花費人生大量時間去做嗎？運動量多少才足夠？飲水呢？我們真的需要喝那麼多嗎？
聲明：以下內容非醫療建議，而是檢視我們日常關注的多項健康理想目標。
根據英國國民保健署（NHS）建議，成人每日應攝取六至八杯（1.5至2公升）水。然而，或許我們無需像過去那樣隨時攜帶時尚水壺。
愛丁堡大學腎臟科專家尼爾·特納教授表示，人類在數千年間並不知曉「品脫」或「公升」為何物。
「老鼠不需要會閃光的水瓶告訴牠們該喝多少——我們為什麼需要？」他說。
「人體本來就能精準運作——餓了就吃、需要時呼吸、渴了就喝。」
喔。
真的如此簡單嗎？從見過大量腎臟樣本的特納教授觀點來看，這項原則適用於絕大多數人。罹患腎臟疾病等特殊狀況者可能需要增加飲水量。
他指出，若一般健康族群的尿液顏色較深，無需因攝水量不足而驚慌——這是腎臟正在發揮作用。腎臟會儲存體內水分，他解釋道，身體會透過口渴感提醒我們補充水分。
運動營養專家莉尼亞·帕特爾博士持不同看法。她認為飲水量可能因體型、環境溫度、是否飲酒等因素而異，但建議1.5至2公升的目標值對女性尤其重要。
「從女性健康角度，我常見到與脫水相關的症狀。可能出現疲勞、通便不順、腦霧、空腹感或食物渴求。」
她表示，若問題與水分攝取有關，「只要養成習慣，這是個容易達成的目標。」
轉向睡眠議題——NHS建議成人每晚七至九小時，此標準較無調整空間。
倫敦瑪麗王后大學睡眠障礙專家阿瑪·約哈爾教授強調，睡眠至關重要，缺乏它將縮短壽命。
「證據確鑿，大量研究證明其多重健康益處。
優質睡眠（每晚至少七小時）能降低肥胖、糖尿病、憂鬱風險，最終減少死亡率。」
他引用一項涉及萬名英國公務員的研究：每晚睡眠少於五小時者，早逝風險更高。
但能否將最低標準減至六小時？
「絕對不行，」約哈爾教授表示，「一旦降低標準，人們便可能誤以為睡得更少也沒關係。」
白天小憩呢？
「很遺憾不行，」他說，「人體對日間小睡的反應各異，若試圖用白天補眠來彌補夜間不足，晚上將難以入睡。」
不過，對愛小睡者而言仍有轉機——研究顯示，短暫午睡能維持大腦年輕化，甚至彌補前一晚睡眠品質不佳的影響。
約哈爾教授建議，若難以達成建議時數，可先追求每週數天優質睡眠，並「更意識到睡眠的重要性」。
艾蜜莉和露西是曼徹斯特兩位熱愛健走的女性。除了健走習慣，她們也面臨同項困擾：焦慮影響入睡。
但她們表示，「正努力朝向」每晚七小時的睡眠目標。
不過在運動方面，她們「做得不錯」。透過「Soft Girls who Hike」團體，她們愛上健走，不僅改善心理狀態，也聯結許多女性。
她們坦言不會追求所有健康標準，因「生活常打亂計劃」。但她們每日達成七千步，週末則從事長時間、低衝擊力的健行。
英國首席醫療官建議每週進行150分鐘運動及兩次肌力訓練。
這對多數人可行嗎？
為精英運動員提供指導的運動營養師辛妮德·羅伯茨博士主張務實態度。她指出適度肌力訓練與活動對維持肌肉量、預防運動傷害、支持免疫系統至關重要，但需依生活型態調整。
「規則是為愚者服從，為智者指引。此話在此完全適用。
我有朋友完全不運動——這點很明顯，我會說『你看起來像八十歲！』
但若每週進行一次肌力訓練並搭配適度運動，絕對是好事，量力而為即可。」
她以高速公路作比喻：保持健康的行為越多，道路越寬闊，偶爾偏離也不致失控衝上草坡。
「所有標準相互關聯——無法單做一項健康行為而忽視其他。同樣地，也無需過度逼迫自己全部達標。」
此觀點與艾蜜莉和露西不謀而合，她們樂意「逐步實踐」健康標準。
「例如，五分鐘冥想總比完全不做來得好，但我們不會因未達建議目標而焦慮。」
NHS的「每個心靈都很重要」運動建議每日進行十分鐘正念練習。
其核心是專注當下，覺察身心內外變化，不評判地讓念頭自然流過。
部分研究指出，正念等活動能產生積極影響，甚至改變大腦結構。
veda集團創辦人塔娜莎·提瓦里心理學家表示，十分鐘是「讓心靈沉澱、大腦充分獲益」的良好起點。
但許多人生活忙碌，每日撥出十分鐘實屬奢侈。這些標準會不會徒增壓力？
提瓦里女士反駁：重點不在時間長短，而在將正念融入日常生活的意識。
「即使短暫停歇，」她解釋，「仍能產生積極影響。」
多數專家認為，雖然健康指標具參考價值且簡潔為要，但與其執著數字，不如將健康飲食、運動與心理調適自然融入生活。
寫到這邊，我該結束了——剛發現另一項健康指標：每日久坐不應超過八小時。嗯，該起身動一動了。
本文另由喬治·桑德曼補充報導