每天只需走 7000 步？專家盤點健康指標的真相與彈性
Sleep, exercise, hydrate - do we really need to stick to recommended daily doses?
作者: Ruth Clegg | 時間: Sat, 26 Jul 2025 00:08:06 GMT | 來源: BBC
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這項研究發表於本週，暗示每天走一萬步並非我們被引導相信的健康烏托邦，讓人們感覺集體鬆了一口氣。
得知只需達到七千步就足夠的消息，簡直讓我們原本熱衷計算步伐的腳步瞬間停下來。
那麼許多大家信誓旦旦遵守的其他健康指標又怎樣呢？我們是否無法完全達成標的，仍能活得長久、健康且快樂？
我們檢視了一些常被引用的健康生活基準，諮詢各路專家了解其存在原因，探討健康聲明，最重要的是詢問是否有調整空間。
睡眠如此重要嗎？我們是否必須花掉生命中太多時間在睡覺上？足夠的運動量是多少？喝水呢？我們到底需要喝多少？
免責聲明——以下內容非醫療建議，僅是對我們關注的健康理念進行檢視。
根據英國國家衛生系統建議，成年人每日應飲用六到八杯水（1.5 至 2 公升）。然而，也許我們不需要像以為的那樣隨身攜帶精緻水壺。
愛丁堡大學腎臟科專科醫生尼爾·轉恩教授指出，人類存在數千年而無需知道什麼是品脫或公升。
「老鼠不需要特別設計的水瓶告訴它們喝多少——我們為什麼需要？」他說。「我們的身體設定正確——飢餓時進食，需要呼吸時呼吸，口渴時喝水。」
喔。
難道真的這麼簡單？根據曾見過無數腎臟的轉恩教授表示，這條規則適用於絕大多數人。患有特定疾病如腎病患者可能需要多喝。
他說尿液渾濁是正常現象，對一般健康人群不必恐慌沒喝夠水——那是腎臟在工作，儲存體內水分。他解釋身體會告訴我們口渴，然後我們喝水。
表現營養師林妮亞·派特爾博士則不同意。她說飲水量因體型、天氣、是否喝酒等因素而異，但覺得設定 1.5 至 2 公升的目標對女性有益。
「從女性健康觀點看，我在工作處看到許多與脫水有關的症狀，可能是疲勞、便秘、腦霧、飢餓感或食慾。」
她說如果問題與水分補充有關，只要堅持就能解決。
轉話題到睡眠——NHS 建議成年人每晚七到九小時，空間不大。
倫敦女王瑪麗大學睡眠障礙專家阿瑪·焦哈爾教授表示睡眠至關重要，否則開始剷削壽命。
「證據存在，龐大的研究顯示健康好處多重。
充足睡眠——至少七小時優質睡眠——降低肥胖、糖尿病、抑鬱症風險，最後降低死亡率。」
他提及針對一萬名英國公務員的研究，每晚睡少於五小時者早逝風險增加。
但能否減少到最少建議的一小時，即六小時？
「不行，」焦哈爾教授說。「只要降低極限，就會有人以為睡得少也沒關係。」
打小盹？
「遺憾地沒有，」他說，「身體對白天打盹反應不同，試圖用午睡補足夜間缺失時數，最終會在晚上難以入睡。」
但並非全無希望，愛午睡者中——研究顯示白天主睡能保持腦部年輕，甚至彌補前一天不良睡眠。
焦哈爾教授建議對於難以達到推薦量者，嘗試每週幾晚良好睡眠，並意識睡眠重要性。
艾米莉和露西是曼徹斯特兩位狂熱徒步者。但兩人也有共同的不健康特徵：因焦慮難以入睡。
她們說每晚七小時睡眠的目標是努力方向。
運動方面，她們則「完全掌握」。
透過她們的團體 Soft Girls who Hike，愛上走路不僅改善心理健康，也連結許多女性。
她們不試圖滿足所有基準，解釋因為生活阻礙。但每天做 7,000 步並在週末進行長途低影響行走。
英國首席醫療官建議每週 150 分鐘運動及兩次力量訓練。
這對大多數人可行嗎？
訓練精英運動員的運動營養學家西妮德·羅伯茨博士採取務實態度。雖然中度力量訓練和身體活動對維持肌肉質量、抵抗傷害和支持免疫系統至關重要，她說需適應建議以配合生活。
「規則是為了愚者的服從與明智者的指引」，她引用此話適用於此處。「我有朋友什麼都不做——那真的很明顯，我說：『你走路像八旬老人！』
但每週一次力量訓練和一些中度運動是很好的，盡力多做即可。」
她用高速公路比喻，做的健康事物越多路越寬，偶爾走偏也不會掉進草地邊緣。
「所有基準互聯——不能只做一件事忽略其餘，也不必給自己太大壓力達成所有。」
這種態度契合艾米莉和露西，她們表示快樂地「一點點完成」部分健康基準。
例如可能冥想五分鐘（好於無），但不會因為未達標而焦慮。
英國國家衛生系統透過 Every Mind Matters 活動建議每日正念十分鐘。
基本上，不是思考未來或過去，而是注意當下，注意到內心與外在發生事物，讓思緒流過不加判斷。
一些研究表明正念能產生正面效果並改變大腦結構。
心理學家納塔莎·提瓦瑞博士說十分鐘是良好開始，給予心靈沉澱和腦部充分時間受益。
但許多人生活忙碌，carve out 10 minutes 可能奢侈。在某種意義上，這些指標是否讓生活更壓力？
提瓦瑞女士不同意——重點不在花多少時間，而在正念覺察並融入日常生活。「即使是短暫暫停」，她解釋，也能產生正面影響。
我訪談的專家大多同意，基準有用且簡潔性很重要，但最好不要死盯數字。相反，找到方式將健康飲食、運動和心理健康觀融入日常生活。
坐了許久寫作此文，我要簽退了——剛發現另一項指標：限制坐著少於每日八小時。我最好開始移動了。
額外報導由喬治·桑德曼撰寫。