每日健康指標真有必要嗎？研究顯示萬步非必需，七千步即足矣
Sleep, exercise, hydrate - do we really need to stick to recommended daily doses?
作者: Ruth Clegg | 時間: Sat, 26 Jul 2025 00:08:06 GMT | 來源: BBC
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當一項本週發表的研究指出，每天一萬步其實並非我們一直以來被誤導的健康聖地時，大家感到了一種集體鬆了一口氣的感覺。
得知我們其實只需走到七千步，就足以讓我們在熱情計算步數的步伐中真的駐足。
那麼對於我們許多人都奉為圭臬的其他健康指標呢？我們是否能在未達標的情況下，依然活得長壽、健康且快樂？
我們挑選了一些常被引用的健康生活方式指標，與多位專家探討其存在的原因，檢視這些健康聲稱，並最重要的，詢問是否有操作空間。
睡眠是否那麼重要，讓我們花費生命中那麼多的時間去進行？多少運動量足夠？喝水又是怎樣？我們究竟需要喝多少？
免責聲明－以下內容並非醫療建議，更像是對我們心中許多健康理想的一次檢視。
根據英國國民保健署的建議，平均成年人每天應喝六到八杯水（1.5-2 升）。然而，也許我們不需要像想的一樣隨身攜帶精美的水瓶。
愛丁堡大學腎臟專科教授尼爾·特納表示，人類在數千年的歷史中存在過，當時我們還不知道什麼是品脫或公升。
「我的意思是，老鼠不需要閃爍著的水瓶告訴牠們該喝多少——我們為什麼要呢？」他說道。
「我們的身體被設定得能夠做得恰當——我們會在飢餓時進食，會在需要時呼吸，也會在口渴時喝水。」
喔。
這真的如此簡單嗎？特納教授在行醫生涯中見過許多腎臟，他指出這個規則適用於我們中的大多數人。那些有特定情況的人，例如腎臟疾病患者，可能需要多喝。
他說，如果尿液顏色較深，對於一般健康族群，我們不應該恐慌自己喝水不足——這是腎臟在發揮職能。他解釋道，這是身體正在儲存水分，而我們的身体會告訴我們感到口渴，然後我們就會去喝水。
表現營養學博士林妮亞·帕特尔持不同意見。她說我們可能會喝不同的量，這取決於我們的體型、體溫如何、是否喝過酒等因素，但她覺得設定每天 1.5 到 2 升的目標是件好事——尤其對女性來說。
「從女性健康角度來看，在我工作的環境中，我看到的是許多脫水相關的症狀。可能是疲勞、便秘、腦霧感、感覺飢餓或渴望。」
她說，如果問題與水分補充有關，那麼「只要堅持下去，這是一個容易做對的事」。
接下來談到睡眠——英國國民保健署建議一般成年人每晚睡七到九小時，在這裡沒有太多調整空間。
倫敦皇后瑪莉大學睡眠障礙專家阿瑪·焦哈爾教授表示，睡眠至關重要；沒有它我們開始從生命中剝奪歲月。
「證據就在那裡，有大量的研究證實健康益處是多方面的。良好的一晚睡眠——那是至少七小時的優質睡眠——能降低肥胖、糖尿病和抑鬱症的風險，最終能降低死亡率。」
他提到一項研究，使用了 10,000 名英國公務人員——每晚睡眠少於五小時的人具有早期死亡的風險增加。
但我們能否從建議的最低限度中剝奪一小時——並接受每晚六小時呢？
「不，」焦哈爾教授說。「一旦我們降低限制，那麼就有風險讓人們認為睡得少一點沒關係。」
小憩呢？
「很遺憾不行，」他說，「我們的身體對白天小憩有非常不同的反應，最終如果我們試圖通過白天睡覺來彌補前一天晚上缺失的時數，我們會發現難以在晚上入睡。」
但並非一無是處，我們中間也有小憩的人——有研究表明白天短暫的打盹可以保持大腦年輕，甚至能彌補前一晚睡眠不佳。
焦哈爾教授建議，對於那些難以達到建議時數的人，嘗試每週目標幾個晚上的好睡眠，並僅僅「更意識到睡眠是如此重要」。
愛米莉和露西是來自曼徹斯特的兩位狂熱步行者。但除了熱愛走路外，這兩位女士還有一個較不健康的特質：她們因為焦慮而難以入睡。
但她們說每晚七小時睡眠的目標是「正在努力達成的事」。
不過在運動方面，愛米莉和露西當然是「肯定做到了」。
透過她們的團體，喜歡徒步的女孩（Soft Girls who Hike），她們發現了對走路的熱愛，她說這不僅改善了她們的精神健康，還讓她們與許多其他女性建立了聯繫。
她們解釋說，她們不試圖達到所有健康的基準點，因為「生活總是會攪亂一團」。但她们每天走 7000 步，週末也會進行長時間的低衝擊步行。
首席醫學官建議每週進行 150 分鐘的運動以及兩次力量訓練。
這對大多數人來說可行嗎？
辛妮德·羅伯茨博士是一位訓練精英運動員的運動營養學家，她的態度務實。她指出雖然中度力量訓練和身體活動對於維持肌肉量至關重要，以及抵抗傷害和支持免疫系統，但你必須調整建議以適應你的生活。
「規則是用來愚人的服從和賢者的指導，」她說。「這句話確實適用於這裡。」
「我有什麼朋友什么都不做——那確實表現出來，我說：『你走路就像個八旬老人！』」
「但如果你每週進行一次力量訓練和一些適度運動，那肯定是一件好事，如果可能試著做更多。」
她使用高速公路的類比——我們能做的保持健康的事情越多，道路越寬，這意味著有時候我們可以脫離軌道而不會駛上草坡。
「所有這些基準點都是相互關聯的——你不僅能做一個健康的事而忽視其他。同樣地，你也無需對達成所有目標施加那麼大的壓力。」
這種態度與愛米莉和露西相符，她們說開開心心地「逐步完成」一些健康基準點。
「例如，我們可能會做五分鐘的冥想，雖然比什麼都沒有好，但我們不會擔心無法達到建議的目標。」
透過其「Every Mind Matters」行動，英國國民保健署建議每天進行 10 分鐘的覺察。
基本上，不思考未來或過去，你專注於當下，注意內心和外在的發生情況，讓念頭流過而不做判斷。
一些研究表明像覺察這樣的活動可以有積極的影響，並幫助改變大腦的結構。
維達集團創始人心理學家娜塔莎·蒂瓦里說，10 分鐘是個好的開始，以便「給心靈時間沉澱，讓大腦有足夠時間真正從覺察過程中受益」。
但我們許多人生活忙碌，每天劃出 10 分鐘可能是一種奢侈。在某些方面，擁有這些目標是否會讓生活更壓力更大？
蒂瓦里女士不同意——這較少關於花費的時間，更多關於對覺察的意識以及將其帶入我們的日常生活中。
「即使短暫的暫停，」她解釋道，「仍然可以有積極影響。」
我所談過的大多數專家都同意，雖然基準點很有用，且簡單至關重要，最好不要拘泥於數字。相反，找一種方法將健康的飲食、運動和心理健康觀點融入日常生活。
寫了這段時間後，我即將結束——我又剛剛發現另一個健康基準：將坐下限制在每天少於八小時。所以，我最好開始移動了。
附加報導由喬治·桑德曼提供