1 萬步是健康聖杯？專家解析日常健康指標，生活其實有彈性空間
Sleep, exercise, hydrate - do we really need to stick to recommended daily doses?
作者: Ruth Clegg | 時間: Sat, 26 Jul 2025 00:08:06 GMT | 來源: BBC
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當這項本週發表的研究指出每天一萬步並非我們被誤導以為的健康烏托邦時，感覺彷彿眾人長出了一口氣。
得知其實只需達到七千步就夠了，這消息讓我們正熱情踏著步伐計數時完全停住了。
那麼，許多我們堅守的其他健康指標又該怎麼辦呢？能否未達標卻仍能過著長壽、健康且快樂的生活？
我們挑選了幾個常被引用的健康生活標準，諮詢各領域專家了解其存在的理由，檢視相關健康聲稱，最重要的是詢問是否有彈性空間。
睡眠如此重要嗎？是否必須將大量生命時間用於此？多少運動量足夠？喝水呢？我們到底需要多少？
【免責聲明】以下內容並非醫療建議，更像是一場檢視我們關注的許多健康理想。
根據英國國家衛生服務（NHS），平均成年人每日應飲用六至八杯水（1.5 至 2 升）。然而，或許我們不需要像過去認為那樣隨身攜帶那些精美的水壺。
愛丁堡大學腎臟專科醫生尼爾·特納教授表示，作為人類，我們在不知曉什麼是品脫或公升的情況下已生存了數千年。
「我是說，老鼠不需要閃爍的水瓶告訴它們該喝多少——為什麼我們需要？」他說道。
「我們的身体結構能恰到好處地運作——餓了才會吃、需要時才會呼吸，口渴了就會喝水。」
喔。
真的這麼簡單嗎？特納教授表示，根據他的經驗（他見過許多腎臟），這條規則適用於絕大多數人。患有特定病症（如腎臟疾病）的人可能需要多喝水。
他表示，如果尿液顏色較深，對於一般健康人群而言，不該恐慌沒喝夠水——那是腎臟在發揮功能。他解釋說，身體正儲存水分，我們應該會感到口渴然後去喝水。
表現營養師林妮雅·帕泰爾博士表示不同意見。「我認為女性健康觀點而言，我在工作場所看到許多與脫水相關的症状。可能包括疲勞、便秘、腦霧、感到飢餓或渴望。」她說如果問題與水分有關，「只要堅持，這很容易做到」。
接下來談睡眠。NHS 建議平均成年人每晚需七到九小時，在此方面幾乎沒有調整空間。
倫敦皇后瑪麗大學的睡眠失專科醫生阿瑪·朱哈爾教授表示睡眠至關重要；沒有它，我們的生命開始被剝削掉多年。
「證據在於此，有龐大的研究群體顯示健康益處是多重的。一個好的夜晚睡眠——至少七小時的質量睡眠——降低肥胖、糖尿病、抑鬱症的風險，最後還降低死亡率。」
他引用一項使用一萬名英國公務員的研究——每晚睡眠少於五小時者有早逝風險增加。
但我們能否將最低建議量減少一小時——並接受每晚六小時呢？
「不，」朱哈爾教授說。「一旦降低限制，就有人會認為睡得少一點沒關係。」
午間小睡呢？
「很遺憾不是，」他說「我們的身體對白天的小睡反應非常不同，最終如果我們嘗試透過白天睡覺來補上晚上缺少的時數，我們會在晚上難以入睡。」
但午睡者們並未絕望——有研究顯示白天的短暫午睡能保持大腦年輕，甚至彌補前一晚睡眠不佳或中斷。
朱哈爾教授建議，對於難以達到建議時數的人，試著目標每週幾個晚上有良好睡眠，並「更加意識到睡眠是如此重要」。
愛麗絲和露西是來自曼徹斯特的兩位狂熱愛徒。除了她們對散步的熱愛外，這兩位女性還有一個較不健康的共同特徵：因為焦慮而難以入睡。但他們表示每晚七小時睡眠的目標是他們「正在努力達成」的事情。
愛麗絲和露西在運動方面「絕對做得很好」。透過她們的團體 Soft Girls Who Hike，他們發現了對散步的熱愛，不僅改善了心理健康，也讓他們與許多其他女性建立了聯繫。她們並不試圖滿足所有健康指標，她們解釋是因為「生活總是會有干擾」。但她們每天做七千步，並在週末進行長時間、低強度的散步。
首席醫療官建議每週進行 150 分鐘運動和兩次力量訓練。對大多數人來說可行嗎？
辛妮·羅伯茲博士，一位訓練頂級運動員的運動營養師，採取務實的態度。雖然中度的力量訓練和身體活動對於維持肌肉質量、抵抗傷病和支持免疫系統至關重要，她表示必須調整建議以適應你的生活。
「規則是為了愚人的服從和智者的指引。」她說。「這句話確實適用於此。我有什麼朋友什麼都不做——而且這真的顯現出來，我說：『你的走路方式像個八十歲的人！』但如果你每週做一次力量訓練和一些中度運動，那絕對是好事，盡你所能嘗試做多一點。」
她使用高速公路的類比——我們能做的保持健康的事越多，道路就越寬，這意味著有時我們可以偏離路線而不會衝向草叢。
「這些指標都是相連的——你不能只做一件健康的事情而忽視其餘。同樣地，你也不需要給自己太大壓力去實現所有。」
這種態度引起了愛麗絲和露西的共鳴，她們表示他們幸福地「逐步完成」一些健康指標。例如，我們可能做五分鐘冥想（好過沒有），但我們不會因為未達成建議目標而感到壓力。
透過其 Every Mind Matters 行動，NHS 建議每天進行十分鍾正念練習。基本上，不是思慮未來或思考過去，而是注意當下，察覺我們體內體外的狀況，讓思想流過而不加評判。
一些研究顯示類似冥想等活動可以產生正面效果，也有助改變大腦結構。
心理學家娜塔莎·蒂瓦瑞博士，維達集團（The Veda Group）創辦人，表示十分鍾是個好的開始，給予大腦時間真正從正念過程受益。
但許多人生活忙碌，每天劃出十分鍾可以說是一種奢侈。在某些方面，這些目標是否會讓生活更壓力更大？
蒂瓦瑞女士不同意——重點不在於花多少時間，而在於正念的意識以及將其帶入日常生活。「即使是短暫的暫停，」她解釋「仍然可以產生正面影響」。
我所談過的大多數專家都同意，雖然指標很有用，且簡潔至關重要，但最好不要專注於數字。相反，找到方法將飲食、運動和心理健康的健康觀點融入日常生活。
寫完這段話坐了一些時間後，我打算告別了——我剛碰到另一個健康指標：限制坐下低於每天八小時。所以，我最好開始動起來了。
額外的報導來自喬治·桑德曼