研究顯示：順應天生時鐘運動 健康效益更顯著
Don't feel like exercising? Maybe it's the wrong time of day for you
作者: Michelle Roberts | 時間: Tue, 14 Apr 2026 23:54:08 GMT | 來源: BBC
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若要想在健身房課程、健身課程或跑步中獲得最佳效果，健康研究者建議應在您身體內部時鐘最適合的時段進行。
早起者或「晨鳥」應在清晨運動以獲得最大益處，而夜貓子則應在傍晚訓練，他們指出。
根據一篇發表在期刊《Open Heart》的新研究，研究者表示，若能如此同步運動，特別是對於已有較高心血管疾病風險的人群，可能提升心臟健康增益。
參與實驗的志願者整體睡眠品質更好、血壓更低且血糖水平更健康。
巴基斯坦共有 134 名 40 至 50 歲的人士參與了此項研究。
他們都沒有達到超級體能水平，且至少擁有一個心臟風險因子，例如高血壓或身體過重。
他們被要求在跑步機上進行 40 分鐘的快走運動，每週五次，持續三個月。
根據問卷調查，70 人被歸類為晨鳥，64 人則為夜貓子。
有些人運動時間會配合其生理時鐘類型——即自然傾向於早晨或晚上的警覺性——進行，而有些人則採取相反做法。
兩組人都顯示出體能上的改善。
但將運動與生理時鐘對齊，在血壓、有氧能力、代謝指標和睡眠品質方面產生了更大的健康增益。
研究人員解釋說，您內部的身體時鐘會影響睡眠覺醒模式以及全天候的荷爾蒙和能量水平，這進而可能會影響運動表現和持續性。
研究作者表示，研究結果顯示，對於運動時間採取「一種尺寸適合所有人」的方法並非最理想。
生物學與社會時間表之間的錯配或「社交時差」已被證實會增加心臟風險。
他們補充說，夜貓子面臨的風險可能更大，意味著不應該強迫自己進行清晨運動例程。
現在有些健身房全天營業，日夜開放。
PureGym 個人訓練主管休·韓利表示，週一和週二晚上通常是典型的高峰繁忙時段，但相對於以往，人們正在分散他們的訓練時間。
「過去幾年我們注意到的事情之一是，人們實際上更優先考慮健康，帶來更多彈性。」
他說保持體能的關鍵在於一致性——建立運動習慣，將其融入您的生活。
「定期進行比偶爾進行一兩次爆發式訓練更好。」
「我們常看到人們設定過高的初始目標。我們更希望他們將其分解為可實現的小目標。」
他當前的趨勢是力量訓練。「我們看到跨所有世代的顯著增長。年輕一代確實更優先進行力量訓練，但即使是較年長的族群也是如此。」
共同擁有發表該研究的期刊的英國心血管協會的拉吉夫·桑卡拉那拉雅尼博士表示，結果支持轉向適合身體時鐘的鍛煉，但建議進行更多研究以確認這一點。
劍橋大學身體節奏專家妮娜·瑞赫羅傑克博士表示，雖然時間可能是考量因素之一，但獲得足夠的定期運動最重要。
證據顯示，進行混合運動有益，英國國民保健署建議每週至少兩天進行強化活動，以及至少 75 分鐘的劇烈有氧運動。
準備好早晨或晚上去健身房嗎？力量訓練運動，如牆壁深蹲或維持伏地挺身姿勢，是降低血壓的最佳方式之一。
這些等長運動旨在在不移動肌肉或關節的情況下建立肌力。
牆壁深蹲涉及將背部貼在牆上，利用臀部降低到坐姿，直到大腿與地面平行。
平板支撐涉及持有一個類似伏地挺身的姿勢，持續一段較長時間，以鍛鍊核心腹部肌肉以及背部、肩膀、手臂和臀大肌。