每日 1 萬步並非健康必需？專家解析各項健康指標的真相
Sleep, exercise, hydrate - do we really need to stick to recommended daily doses?
作者: Ruth Clegg | 時間: Sat, 26 Jul 2025 00:08:06 GMT | 來源: BBC
f t
當一項本周發表的研究暗示每天 1 萬步並非我們被引導相信的健康烏托邦時，感覺像是集體鬆了一口氣。
得知我們只需達到 7,000 步，就足以讓我們原本狂熱計步的步伐真的停下。
那麼，我們許多人所堅守的其他健康目標又如何？我們是否能低於標記，但仍能享有長壽、健康且快樂的生活？
我們檢視了一些常被引用的健康生活方式指標，諮詢多位專家以了解其存在原因，探討健康宣稱，並最重要的是詢問是否有任何迴旋空間。
睡眠是否如此重要，必須花掉生命中大量時間去做？需要多少運動才足夠？喝水呢？我們到底需要多少？
免責聲明：下方內容非醫療建議，更多是檢視我們心中的許多健康理想。
根據英國國民保健署（NHS），成年人每天應攝取六到八杯水（1.5-2 公升）。然而，或許我們不需要像以為那樣隨身攜帶精美的水壺。
愛丁堡大學腎臟專科教授 Neil Turner 表示，人類數千年來存在於未知道什麼是品脫或公升的時代。
「我是說，老鼠不需要閃亮的水瓶告訴牠們喝多少——我們為何需要？」他說。
「我們的身體結構能運作得恰到好處——肚子餓時吃，呼吸需要時呼吸，口渴時喝水。」
噢。
真的這麼簡單嗎？
根據 Turner 教授所言，在他見過許多腎臟後，此規則適用於大多數人。特定狀況者（如腎病）可能需要多喝水。
他說若尿液深色，在一般健康族群中，不需恐慌攝取不足——這是腎臟在履行职责。他解釋這是身體儲存水分，身體會告訴我們口渴，然後我們才會喝水。
運動營養師 Linia Patel 博士不同意。她說攝取量可能因體型、體溫、酒精等因素不同，但她認為設定 1.5 到 2 公升的目標是好的，特別是對女性。
「我絕對會從女性健康觀點說，我在工作的地方觀察到很多與脫水相關的症狀。可能是疲勞、便秘、腦霧、感到飢餓或渴望。」
她表示若問題與水化有關，這「如果持之以恆，是容易做好的」。
接著是睡眠——NHS 建議成年人每晚 7 到 9 小時，這方面不太有迴旋空間。
倫敦皇后瑪麗大學睡眠障礙專科教授 Ama Johal 表示睡眠至關重要；沒有它，我們開始從生命中剝奪年歲。
「證據在那裡，有龐大的研究群顯示健康益處是多重。」
「一夜好眠——至少七小時優質睡眠——降低肥胖、糖尿病、憂鬱風險，最後降低死亡率。」
他引用一項使用 1 萬名英國公務員的研究——每晚睡少於五小時者，早逝風險增加。
但我們能否減少建議最低限度一小時——接受每晚六小時？
「不，」Johal 教授說。「一旦降低限制，就有風險讓人們認為睡得少點沒問題。」
打盹？
「不幸的是不行，」他說，「我們身體對白天打盹反應不同，最終若我們試著通過白天睡覺補足晚上缺的時數，我們會難以在晚上入睡。」
但並非全無希望，我們中的打盹者——有研究建議白天短覺可保持大腦年輕，甚至補償前一晚的睡眠不良或中斷。
Johal 教授建議，對於難以達到建議份量者，嘗試每週目標幾個晚上的好睡眠，並「意識睡眠如此重要」。
Emily 和 Lucy 是來自曼徹斯特的兩位熱衷健行者。但除了熱愛健行，這兩位女性還有較不健康的特徵：因焦慮而難以入睡。
但**她們**說每晚七小時睡眠的目標是**她們**「正在努力達成的」。
不過，在運動方面，Emily 和 Lucy「肯定做得很好」。
透過**她們**的團體「Soft Girls Who Hike」，**她們**發現了對健行的熱愛，這不僅改善了心理健康，**她們**說，還使**她們**與其他女性連結。
**她們**表示並不等於嘗試達成所有健康指標，因為「生活總是阻擋」。但她們每天做 7,000 步，週末進行長時間、低衝擊的健行。
首席醫療官建議每週進行 150 分鐘運動和兩次力量訓練。
這對大多數人可行嗎？
訓練精英運動員的運動營養師 Sinead Roberts 博士在方法上務實。雖然中度力量訓練和體力活動對維持肌肉量至關重要，她也說，除了抵禦傷害和支持免疫系統外，必須調整建議以適應你的生活。
「規則是愚者服從、智者導引的準則，」她說，「這句話確實適用於此。」
「我有什麼都不做的朋友——這確實顯現，我說：『你走路像個 80 歲老人！』」
「但如果你每週做一次力量訓練和一些中度運動，那絕對是好事，盡可能多做一點。」
她使用高速公路的類比——我們能做的保持健康的事越多，道路越寬，這意味著有時我們可以偏離軌道而不致於衝向草地路肩。
「所有這些指標都是相互連結的——你不能只做一件健康的事卻忽略其餘。同樣的，你不需要對自己施加過多壓力去達成所有指標。」
這種態度與 Emily 和 Lucy 共鳴，**她們**說**她們**開開心心地「逐步達成」部分健康指標。
「例如，我們可能冥想五分鐘（這）好於什麼都沒有，但我們不會因為沒達成建議目標而壓力大。」
透過 NHS 的 Every Mind Matters 活動，建議每天 10 分鐘正念。
基本上，不是沉思未來或思考過去，而是注意當下，注意身心內外發生的事，讓思緒流過而不加判斷。
一些研究建議類似正念的活動可產生正面影響，並幫助改變大腦結構。
心理學家、The Veda Group 創辦人 Natasha Tiwari 表示 10 分鐘是好的開始，「讓大腦有足夠時間真正受益於」正念過程。
但許多人生活忙碌，要在一天中騰出 10 分鐘可能是奢侈。在某些方面，有這些目標是否會讓生活更壓力大？
Tiwari 女士不同意——這不僅是關於花費時間，更多是關於正念意識並將其帶入日常生活。
「即使是短暫暫停，」她解釋，「仍可有正面影響。」
我談過的大多數專家同意，雖然指標有用，且簡潔是關鍵，最好不要固定於數字。相反，找到將飲食、運動和心理健康的健康觀點融入日常生活的途徑。
寫了這段時間後，我要下線了——我剛碰到另一個健康指標：將坐著時間限制在每天少於八小時。所以，我最好開始動起來。
額外報導：George Sandeman