超鹹三明治挑戰健康：鹽分攝取过量對身體的影響與飲食界反思
I tried the UK's 'saltiest' sandwich - here's what I learned
作者: James Gallagher | 時間: Fri, 15 May 2026 23:56:15 GMT | 來源: BBC
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我無法抗拒。
本週揭露了一個雞肉三明治的含鹽量相當於五個麥當勞芝士堡，這使其位居超過 500 種經過分析的三明治中「黑名單」的首位。
這款由烘焙連鎖店 Gail's 售賣的「三明治（sarnie）」含有 6.88 克的鹽分。
這數量超過英國建議的每日攝取量 6 克，也高於世界衛生組織的 5 克上限。因此，這顯然不是最健康的選擇。
但無法抗拒鹽分誘惑的我，決定不帶午餐，專程來試吃一次，以了解長期攝取過量鹽分對健康的影響。
我趁午休人潮湧現前去買了它，第一印象是「這太大了」，隨即變成「多少錢？」——8.90 英鎊算是一支昂貴的三明治。
撕開包裝後，我手中拿著一個 1000 大卡的重磅三明治——三片麵包夾著兩層餡料。其中一層是厚切培根搭配沙拉，另一層是煙燻雞肉與高麗菜沙拉。
內心有一方希望討厭它，被其鹽分壓倒，覺得它不好吃。
但實際上它很好吃。你確實能察覺到鹽的存在——但在味覺上它恰到好處，讓你明白為什麼要在食物中添加鹽。
不過我沒吃完，新樓裡也不缺自願者幫我解決。
然而，本週世界衛生組織關於鹽的最新報導，並非最適合午休時閱讀的。營養部主任 Luz Maria De Regil 博士表示「過量攝取鹽分仍是全球主要可預防的致死因素之一」，數字高達每年 170 萬人死亡。哇，太可怕了。
因此，當我的身體吸收這一餐的所有鹽分時，它對我做什麼，以及為什麼我們都吃這麼多？
化學上，食用鹽是氯化鈉。人體功能運作需要一些鈉，且在身體幾乎每個細胞中都能找到這種元素。
它有助於神經之間互相溝通，並讓身體維持正確的水量平衡。
「但在宏觀上我們所需的量其實非常、非常小，」倫敦瑪麗皇后大學的研究員、減鹽減糖行動組織的研發主管 Sonia Pombo 告訴我，「尤其相對於我們實際攝取的鹽分量。」
過量鹽分對身體有多種影響，但最清楚證據在於它如何影響血壓。
我們吃的鹽會進入血液中，吸引額外水分並增加血液體積。
這讓心臟需要更努力工作將血液輸送全身，它透過提高血壓來應對——有點像將花園水管的閥門轉大。
高血壓的問題在於它被稱為「隱形殺手」。你可能不知道自己有高血壓，直到出事的那一刻，額外壓力導致血管破裂——就像水管爆管——引發中風或心肌梗塞。
鹽也會改變血管本身，使其變硬並增加風險。
但在身體其他部位，過量鹽分會損害過濾血液的腎臟，析出骨頭中的鈣使其更脆弱，且已與血管性失智症、胃癌相關，新興證據也顯示它會改變免疫系統。
突然覺得午餐好像不太受得了，但單吃一個三明治不會殺死我。
「偶爾吃一次高鹽餐點不會影響長期健康，」Pombo 表示，「因為鹽做的就是非常緩慢且靜默地讓你在整個生涯中提高血壓。」
我希望自己大部分時間吃得健康，但關於我們攝取鹽量的數據並不令人安心，所以我可能仍然攝取超過每天 6 克。
英國國家飲食與營養調查會監測人們 24 小時的尿液，以計算我們攝取了多少鹽。
最新 2019 年數據顯示男性每天攝取 9.2 克，女性 7.6 克。性別差異部分是因為男性吃得更多。
自 2008 年以來這些數字並未改善。
Pombo 駁斥了我關於平衡鹽攝取量的許多想法。她表示「除非你是全天候訓練的超級運動員，否則無法靠流汗排掉，或是靠多喝水沖刷掉」。
以水果和蔬菜為主的飲食，而非全吃超加工食品，會含有鉀，能抵消部分鹽分影響。
「但這不代表沒關係，」Pombo 表示，「兩者不能相互抵消。」
所以如果重要的是我們每天吃的鹽，它從哪裡來？
鹽大部分已經在我們吃的食物裡，而不是我們撒在上面（雖然我堅持不放鹽在炸魚薯條上是犯罪）。
「幾乎所有東西都有，」Pombo 表示，「並非所有食物味道都很鹹。麵包以所有形式出現在上述列表中，是因為我們吃這麼多。」
我們可以做出更健康選擇並尋找含鹽量較少的食物，前提是願意閱讀標籤。但鹽分在食物中如此普遍，意味著倡議者認為減少它的責任在於製造者。
食物中的少量鹽分可幫助保存，透過防止細菌生長。
「其餘皆是為了維持利潤循環，」華威大學的 Francesco Cappuccio 教授表示，他堅持「鹽可以拿掉」，但製造商不想做因為它「很便宜」。
「當你進酒吧，櫃檯上放鹽花生，」他表示，「這不是巧合，你後來會多買一品脫。」
「鹽是調味料，掩蓋差的食物——所以只要加一點鹽，你就可以行銷極差的食物。」
我們問 Gail's 關於產品鹽含量，但該烘焙店未回應。
食品和飲料協會發言人表示，會員產品相比 2015 年鹽分「少了近三分之一」，產業已投入「顯著的創新資源開發更健康的產品」。
Kate Nicholls，英國餐飲協會主席表示：「餐飲場所投入顯著營養與健康飲食，以給外出用餐的客戶最好選擇。」
「我們提供食物範圍和選擇是客戶選擇在外用餐的原因，而建立健康選擇一直是優先事項。」
所以我下週還會回烘焙店買另一個凱撒雞肉三明治嗎？我認為最多是偶爾款待，我會回到帶便當。