熬夜看球後的清醒指南：專家提供 7 大建議助你恢復睡眠與精力
How to get through World Cup-induced sleep deprivation
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Mon, 06 Jul 2026 13:09:31 GMT | 來源: BBC
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你應該知道分數了。你在清晨酒吧通宵達旦觀看比賽，或為了看英格蘭在對墨西哥的驚險比賽而設定午夜後的鬧鐘。
結果值得了，但如果沒請一天假，光是這份興奮感可能無法讓你熬過接下來的幾個小時。
現在你盯著螢幕，未讀郵件或老闆的要求變成了裘德·貝林漢頭槌飛擊的幻象。
但別擔心，雖然你今天必然會覺得昏沉或更容易發脾氣，但也有一些方法能讓你保持清醒。
聽起來這事不言自明，特別是當你在一天中喝第五杯澳白時翻閱這些建議。
無論你攝取咖啡因的方式是咖啡、茶或能量飲料，你可能會發現自己渴望更多，因為藥物改變了大腦運作方式，使其不再關注表示我們疲勞的信號。
但請明智地處理，確保你能在今晚補眠。這種興奮劑在體內停留時間很長，科學家建議在睡前大約八小時服用最後一劑。
所以，讀者，如果你想早點睡，現在就取消這杯義式濃縮咖啡。
睡眠剝奪會影響飢飽調節激素，意味著疲倦的人渴望碳水化合物。
對於大多數沒有健康問題的人來說，一天吸入薯片和冰淇淋可能不會有長期影響，但最好堅持均衡健康的飲食以獲得更好的睡眠，牛津大學的睡眠科學家羅素·佛斯特教授表示。
離睡覺時間太近進食也可能成問題，因為你的身體需要超負荷運作來處理血糖飆升。
此外，消化過程中會產生熱量，所以在炎熱天氣下，由於核心體溫升高，入睡將更困難，佛斯特補充道。
對於成年人來說，睡前飲酒也可能有不良影響。雖然它發揮鎮靜作用，但酒精實際上會帶走我們在睡眠中體驗到的一些重要事物，資訊處理和記憶保留，佛斯特表示。
雖然想到要面對外面的世界可能感覺是你最後不想做的事，但光線可能是你疲乏時的救星。
盡早走出戶外。光線設定我們的晝夜節律，也就是二十四小時的體時鐘，告訴我們何時醒來。
這意味著清晨的光線會告訴疲乏的大腦是時候開機，它也告訴身體當天色轉暗時感到睏倦。
策略性小睡也是幫助大腦恢復午後活力的有力一舉。如果你在工間休息時嘗試，理想的小睡時間是在午餐之後，當身體在所謂的警覺訊號自然下降時。
蘇塞克斯大學過渡睡眠與晝夜生理學副教授維多利亞·瑞薇表示，這種策略可以幫助重置你會經歷的睏倦累積。
她也建議設定鬧鐘，避免小睡太久，以獲得提升而不影響今晚的睡眠。
對於這下午無法找到隱私角落捲曲的人們，找個安靜的地方坐約十分鐘也很有幫助。
重要的是，今晚盡量在正常時間上床，以防止長期睡眠中斷。
儘管躺在沙發上很誘人，但一些運動從長遠來看會讓你感覺不那麼疲倦。
沒人要求你今天在球場上跑九十分鐘。根據英國國民衛生服務，即使是十五分鐘的步行也能給你能量提升。
運動能減輕壓力並使你疲憊，在清晨和下午進行有助於重置睡眠清醒週期。
雖然你可以採取一些措施來管理睡眠不佳，但你無法完全甩掉它。
疲憊的大腦容易冒險，衝動，情緒波動，焦慮和缺乏同理心。專注力、決策、創造力和生產力也一頭栽進谷底。
佛斯特表示，對於個人互動要謹慎是明智的，疲倦也意味著你很可能誤解事情，惱怒轉為憤怒的速度快得多。
他建議人們在處理要求高的孩子或同事時在回答前暫停思考。
駕駛時要格外小心，並將重大的人生決定留到這週稍後進行。
瑞薇博士表示，損失的睡眠加上升高的溫度意味著你可能不會處於最佳狀態。
她補充道：如果可能的話，給自己設定一些簡單的工作任務，不要期望太多。