英國熱浪來襲：烹煮、飲食與補水的全方位指南
More protein or less? The foods to get you through a heatwave
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Wed, 08 Jul 2026 09:05:56 GMT | 來源: BBC
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本週英國部分地區氣溫超過 30C(86F)，人們最後一件想做的事就是打開烤箱。
不僅在酷熱天氣下烹煮食物會感覺像是一項苦差，許多人在這種情況下會完全失去食慾。
所以當熱浪來襲時，我們是否應該考慮改變飲食？
下次當你覺得又熱又餓時，有三個方面值得思考。
使用氣炸鍋烹煮雞肉所用的能量不到傳統烤箱的一半。
「熱浪來襲時，其實不需要攝取更多蛋白質，」牛津布魯克斯大學營養學資深講師艾斯林·戴利表示。
但如果你想要嘗試，一些常見的蛋白質食品（例如肉類、雞肉和魚類）通常都需要烹煮，而在高溫下這可能會讓人卻步，即使戶外燒烤也會熱得受不了。
氣炸鍋便派上用場了。根據電台節目《切片麵包》報導，使用氣炸台面上的設備烹煮雞腿所用的能量不到傳統烤箱的一半。此外，由於體積較小且速度快，氣炸鍋向廚房散熱的熱量也更少。
但專家也建議不要忘記你那有點少人問津的慢燉鍋——它可能正藏在櫃子的角落裡。雖然它們運作時間較長，但通常能源效率更高，釋放的熱量甚至比氣炸鍋還少。
但現實是，僅僅是攝取和消化蛋白質，身體就會比其他食物組別產生更多熱量。
這是因為胃部、腸道和肝臟分解和吸收這些複雜分子所需的能量。
因此，那道你渴望的牛排只會讓你流汗。
但你也可以從扁豆、堅果、牛奶、豆腐和起司中獲取蛋白質。
為了在補充蛋白質的同時減少身體熱量，戴利醫生建議專注於豆類沙拉、雞蛋、預先燉煮的肉類以及大量的希臘優格（包括冷凍的）。
將水果、蔬菜和優格攪拌成冰沙（並加入花生醬補充蛋白質）可以輕鬆提供均衡且營養的一餐。
這時可能也該轉向一些較輕盈的魚類，例如鮪魚、鮭魚或蝦。
當天氣炎熱時，我們流汗會流失水分，所以需要補充，否則會造成脫水。
英國國家健康服務組織通常建議每天攝取六到八杯液體，在熱浪期間你可能需要更多。
「沒有單一適合所有人的量，因為身體所需的液體量取決於許多因素，例如年齡、體型、活動量和健康狀況，」雷丁大學食物與營養科學家夏洛特·米爾斯博士表示。
世界盃足球員並非唯一能從水分補充中受益的人，其他運動員、孕婦和餵養母乳的婦女也是需要多喝水的人群。
但重新補水不僅意味著每隔幾小時就給水瓶加水。
「我們也需要像喝水一樣吃下水分，」戴利博士表示，「水果和蔬菜的 80% 至 90% 都是水分。」
黃瓜、番茄、萵苣、芹菜、西瓜和草莓的含水量都非常高，超過 90%。
蘋果、胡蘿蔔、煮過的西蘭花和梨含有 80% 至 89% 的水分，橘子、葡萄和鳳梨也是如此。
相比之下，煮熟的雞蛋含水 75%，消化餅乾只有 2.8%。即使是芝士番茄披薩含水 38%，外賣薯條甚至含有高達 51%。
如果你僅是閱讀這段文字就覺得口乾，不妨試試這些含水量高的食譜。
檢查尿液顏色是判斷你是否充分補水的一種有用方法。
淺黃色是你想要的。
如果是橘色或深棕色，這意味著你的腎臟（負責過濾廢棄物並產生尿液）正在儲存水分，因為身體內水分不足。
這表示你脫水了，需要多喝。
熱或室溫飲料在散熱方面與冷飲料一樣好。
我們知道有些人即使在酷熱天氣中也喜歡一杯茶，這其實符合科學原理。
戴利博士表示，熱或室溫飲料在散熱方面與冷飲料一樣好。
研究表明，在喝下熱飲料後，你的身體會更快流汗以排出多餘的熱量。喝冷飲料後，身體流汗較慢。身體正試圖將核心溫度維持在約 37 度。
所以熱茶不一定能讓你更快降溫——關鍵是要無論液體溫度如何都要保持水分充足。
你也無需因為天氣炎熱就排斥最喜歡的咖啡——雖然過量的咖啡因會使身體產生更多尿液，並導致脫水。
對於抹茶粉絲，這種飲料含有比茶更多的咖啡因，但比普通咖啡少。
戴利博士表示，每天喝一杯或兩杯咖啡對水分水平影響不大，但五到六杯開始會產生影響。請記住，飲酒也會導致脫水。
你還可以以不同的方式安排日常活動，採取南歐人的飲食方式。吃早午餐、在天氣非常炎熱時午睡，然後吃晚飯。
祝你用餐愉快。