熬夜看球後渾身乏力？專家提供 8 個方法幫助你快速恢復精力
How to get through World Cup-induced sleep deprivation
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Mon, 06 Jul 2026 13:09:31 GMT | 來源: BBC
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你知道情況了。你在凌晨時分在酒吧熬夜，或是設定鬧鐘在中過後觀看英格蘭與墨西哥進行這場驚險的比賽。
結果是值得的，但單靠興奮感，如果你沒有請假，可能撐不過接下來的幾個小時。
現在你盯著螢幕，未讀郵件或老闆的要求逐漸變成裘德·貝林厄姆頭球的幻象。
但別擔心，雖然你今天可能感到昏沉或更愛發脾氣，但也有一些方法可以讓你保持警覺。
這聽起來像是無腦的決定，特別是如果你已經喝了五杯澳白咖啡。
無論你如何攝取咖啡因——咖啡、茶或能量飲料——你可能會想要再喝一杯，因為這種物質改變了大腦運作方式，使大腦不再注意到疲勞的信號。
但要明智使用它，確保今晚能補覺。這種興奮劑在體內殘留時間很長，科學家建議在睡前約八小時服用最後一次劑量。
所以，讀者，如果你想早點睡頭，現在就取消那杯濃縮咖啡的訂單。
睡眠不足會影響飢餓荷爾蒙，這意味著疲累的人渴望碳水化合物。
對於大多數沒有健康問題的人來說，一天吃薯片和冰淇淋可能不會有長期影響，但為了今晚睡個更好的覺，最好堅持均衡、健康的飲食，這是牛津大學睡眠科學家羅素·福斯特教授所說的。
在就寢前吃得過飽也可能成問題，因為身體會超負荷運作來處理血糖飆升。
「此外，你在消化過程中會產生熱量，因此在炎熱的天氣中，入睡會更困難，因為你的核心體溫會上升，」福斯特補充說道。
對於成年人，睡前酒也可能產生不良影響。雖然它發揮鎮靜劑作用，但根據福斯特的說法，酒精「實際上會移除我們在睡眠期間體驗到的一些重要事物，包括資訊處理和記憶保留」。
雖然想到要勇敢面對外在世界可能感覺很麻煩，但在疲累時陽光可能是救星。
盡快走出戶外。光線設定我們的晝夜節律，或 24 小時身體時鐘，告訴我們何時醒來。
這意味著早上的光線會告訴你疲累的腦袋是時候開機，它也告訴你的身體在陽光褪去時感到睡意。
策略性小睡也是幫助大腦下午恢復精神的有效策略。如果你能在工作休息時間靈活應付，完美的小睡時間是剛吃完飯後，身體會自然下降所謂的「警覺信號」，這些信號調節你的睡眠和清醒。
蘇里大學過渡睡眠和晝夜生理學副教授維多利亞·雷維爾說，這種策略可以「幫助重置你將經歷的睡意累積」。
她也建議設定鬧鐘，不要小睡太久，以免影響今晚的睡眠。
對於找不到下午蜷縮起來的私人空間的人來說，找到一個安靜的地方坐 10 分鐘左右也有幫助。
重要的是，今晚嘗試按照正常時間上床睡覺，以防止長期的睡眠干擾。
雖然在沙發上躺著很誘人，但一些運動長期來看會讓你感覺較少疲累。
沒人要求你今天要在場上跑 90 分鐘。根據英國國民保健署，甚至 15 分鐘的散步也能給你能量提升。
運動減輕壓力並讓你疲勞，而且在早上和下午進行運動可以幫助重置睡眠清醒週期。
雖然你可以採取一些步驟來管理睡眠不佳，但你無法完全擺脫它。
疲累的腦袋容易冒險行為，衝動，情緒波動，焦慮，缺乏同理心。專注力、決策、創造力和生產力也會大幅下降。
福斯特建議在個人互動中要留心——疲勞也意味著你可能誤解事情，憤怒變得更快。他建議人們在處理要求苛刻的孩子或同事時「在回答前暫停思考」。
駕駛時要格外小心，並將任何重大人生決策留到後來。
雷維爾博士說，失去睡眠加上溫度升高意味著「你很可能不會處於最佳狀態」。
她補充：「如果可能的話，為今天設定一些更簡單的任務，不要期望太多。」