拖延症九種類型揭示心理秘密：如何克服與修補
What type of procrastinator are you - and how to fix it now (not later)
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Fri, 17 Jul 2026 11:09:00 GMT | 來源: BBC
f t
我會之後再做，這事可以先等等，或許先短暫休息一下……我們都曾有過這種經驗：推遲某些任務，然後面對最後期限前才完成的作業、大量未讀訊息，以及那個永遠無法完成臥室整理的工程。
我們中有五分之一的人都有定期拖延的習慣，但研究者表示，我們屬於哪一種拖延者，能揭示關於我們更深層次的東西。你是夢想家還是反叛者？享樂主義者還是追求刺激者？這一切意味著什麼，可以修正嗎？
劍橋大學講師伊塔瑪爾·沙茲博士（Dr Itamar Shatz）表示，其原因可能隱藏或深埋，他正於本週出版一本關於此主題的書籍。他表示，了解你是哪種拖延者，確實大有裨益。根據沙茲的說法，人們可以是九種類型之一，有時甚至同時具備幾種類型。例如，夢想家對未來過度幻想，而反叛者則因感到缺乏控制力，進而透過拖延來表達抗議。享樂主義者過度重視即時愉悅，追求刺激者則在危險邊緣享受臨界點，而切換型則過頻於任務之間切換。其他類型也體現了它們的名字——憂慮者、悲觀主義者、完美主義者，以及因工作過度而疲累的倦怠者。
英國心理學會的工作場所心理學家伊恩·麥克雷（Ian MacRae）表示，只要人們理解這些並非永久的性格特質，標籤本身並無不妥。「我建議人們多從『我今天表現得像個完美主義者』的角度思考，而非認為『我就是完美主義者』。」
達勒姆大學的知名專家芙許夏·西羅伊斯教授（Prof Fuschia Sirois）則拒絕使用分類，並指出拖延的主要原因通常是一樣的——為了逃避壞情緒。「我們並非延遲任務，而是在迴避與之相關的不愉快情緒，」西羅伊斯解釋道。她指出，針對拖延者的大腦活動研究顯示，涉及情緒調節的區域有明顯差異。「一旦我們察覺到威脅，杏仁核就會被激活，這個威脅傳感器比理性大腦部分——前額葉皮層——的反應時間更快，而理性部分會告訴我們情況不會那麼糟糕。」
西羅伊斯和沙茲提出以下建議：第一步是識別並命名壞情緒，然後尋求其來源。是否來自完美主義的心態？還是因為你非常善於自我批評？這是經典情況——你是否預期做這個任務會非常困難、具有挑戰性或充滿壓力？接下來，學習如何關閉焦慮循環，使用如呼吸和正念等技巧來放鬆。並非所有方法都放諸四海皆準，但策略如管理罪惡感和對自己更好等外部策略有助於改善。消除干擾，將壓倒性的任務拆解為可管理的步驟，並從「輕鬆勝利的開始」做起。
但麥克雷表示，拖延有時是好事——某些問題會在我們急著採取行動之前自行解決。對於那些艱鉅必須做的事，最大的障礙通常是僅僅開始。專注於採取行動，而不是尋找動力。他表示，動力隨後會追隨，並補充道：「開始並持續下去的動量，可能是你所需要的。」