夜班的隱藏代價與如何補眠
The hidden cost of the night shift and how to sleep it off
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Sun, 19 Jul 2026 00:01:55 GMT | 來源: BBC
f t
清晨四點，病房十分安靜。一名駐院醫師已站立九小時。她感到疲累，肌肉酸痛，雙眼繃緊，但當六點輪班結束，她終於回到家時，卻難以入睡。
她的生物鐘經過數百萬年的演化而建立，將人類生理調整為配合太陽的升起與落下，堅持認為現在是早晨。該起床了。該保持警覺。再多的黑暗、耳塞或遮光窗簾都無法完全抑制它。
這並非個人過失。這是工作需求與人體最深層機制之間的衝突。這正在無數輪班工作者們的生活中美上演。其中包括護士、急救人員、工程師、卡車司機和工廠工人，他們在其他人在睡覺時維持國家運作。
科學家正開始探索睡眠在減輕夜班影響方面的作用。
關於這場與自身生物鐘和現代生活方式的無休止鬥爭所付出代價的科學證據——包括心臟病、中風、癌症、精神疾病，甚至珍貴的記憶——正日益難以忽視。
現在科學家正開始探索改變睡眠方式是否能減輕夜班的代價，並可能緩解睡眠被打斷的不良影響。他們的調查還測試了一個驚人的理論：將睡眠分成兩個單獨時段——而不是嘗試在白天強迫自己睡一次長覺——可能是夜間工作者最有效的睡眠模式。
為了了解夜班對身體有何影響，值得看看新興研究對睡眠本身的發現。睡眠遠不止是讓大腦和身體休息。
當我們睡著時，大腦整合白天的記憶，處理情緒，解決清醒時無法解決的問題。它還增強免疫防禦並修復肌肉組織。
牛津大學的睡眠科學家拉賽爾·福斯特教授（Prof Russell Foster）畢生致力於研究睡眠大腦的生理學。
「睡眠是健康的支柱，」他說，「就像我們看待飲食和運動一樣。我們必須掌控它。」
在這種背景下，夜班的精神壓力更容易看清：這不僅是關於疲勞，更可能是反覆干擾一個在幕後做更多工作（比許多人意識到的多）的系統。
近年來最驚人的發現之一是我們睡眠時大腦的自我清理。在大腦的深灰色質中有稱為類淋巴系統的管道。液體沿著大腦血管旁的小通道流動，洗去清醒時積累的代謝廢物。
那麼，當睡眠被打斷時，這些毒素會發生什麼？
休·馬庫斯教授（Prof Hugh Markus）是劍橋大學中風醫學組的神經學家，他開始回答這個問題。馬庫斯和醫學生餘童（Yutong Chen）分析了來自英國生物庫（UK Biobank）數據庫的 4 萬多人腦掃描數據，該數據庫建立在超過十年的時間。他們掃描時都是健康的。
研究人員發現可以識別出那些排水系統運作困難的人。關鍵的是，他們發現根據馬庫斯的話，那些排水系統受損最嚴重的人，更有可能在多年後患上失智症。
「這種流動的破壞，」他說，「在預測誰會患失智症方面起著重要作用，尤其是在正常人群的大量人員中。」
系統清除的廢物包括名為類淀粉樣蛋白和 Tau 的蛋白質，這些沉積物會積累在阿茲海默症患者的大腦中。僅一晚的睡眠不足就會明顯提高大腦周圍液體中的類淀粉樣蛋白水平。年復一年地重複這樣做，後果令人擔憂。
瑞典卡羅林斯卡研究所的一項研究，追蹤了多達 13,000 名輪班工作者（包括夜班工作者）長達 41 年，發現中年時期從事輪班工作與 36% 更高的失智症風險相關——工作時間越長，風險越高。
福斯特小心地避免誇大這種聯繫。「你不會說睡眠不足導致失智症，」他說，「但如果你易感，它是一個潛在的風險因素。」
馬庫斯的数据显示可能存在聯繫，但他謹慎地表示這目前只是假設，可能還有其他因素在起作用。「睡眠很重要，」他說，「但巨大的血管問題——血壓、吸菸、糖尿病——也很重要。從未有人提到有多少阿茲海默症風險來自那些——我們實際上可以做些什麼的東西。」
還有初步但日益增長的跡象表明，睡眠干擾可能增加心臟病風險。去年發布的一項 35 項研究的分析發現，將睡眠減少到大約 4.5 小時，持續三個或更多夜晚，顯著提高了身體免疫系統的活性。這通常是好事（對抗感染），但也引起體內炎症，如果持續存在，與心臟病相關。
睡眠不足會升高壓力荷爾蒙皮質醇，進而促進胰島素抵抗，使身體趨向糖尿病狀態。高濃度的皮質醇也會進一步惡化睡眠，將工人鎖定在自我強化的循環中。再加上一些輪班工人為了度過夜間而進行含糖零食，這構成了極其不健康的雞尾酒。
即使這還不夠，世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）已將夜班工作歸類為「可能對人體致癌」，並將其置於與紅肉相同的風險組別，引用了與乳腺癌、前列腺癌、結腸癌和結直腸癌關聯的證據。
這可能是因為身體晝夜節律系統的干擾改變了褪黑激素的產生，褪黑激素被認為具有抑制腫瘤的特性，以及因缺乏日光而減少維生素 D，以及睡眠中斷導致的慢性低水平炎症。
對於英國數百萬從事夜班工作且別無選擇只能干擾睡眠的人來說，這聽起來可能令人擔憂。但研究人員正開始確定什麼可能真正提供幫助。
挪威奧斯陸國家職業健康研究所的研究員萊恩·維多利亞·蒙博士（Dr Line Victoria Moen）正在調查計劃的午休是否可能是答案的一部分。
研究團隊來自他們對北極圈內輪班工作者的研究，那裡夏天太陽幾乎不下落，睡眠必須從無盡的一天中贏得。這是一個研究人體生物鐘與自然環境之間鬥爭的理想地點。
蒙跟蹤了挪威最北部的輪班工人。工人们佩戴 Oura 環帶追蹤睡眠，隨著蒙仔細審查數據，出現了一種模式。許多人回家時並沒有陷入一次漫長而精疲力竭的睡眠。他們分兩個不同時段睡眠，從早上九點到一點，然後在下午再次睡眠，直到下一次輪班。
「他們的身體迫使他們醒來，」她說，「並在下午恢復一些額外的睡眠。」
這種模式有一個名字：雙相睡眠。它意味著 24 小時內有兩個不同的睡眠時段，而不是一個。它呼應了睡眠歷史學家長期注意到的內容：在人造照明之前的前工業時代，人類經常分兩個時段睡眠。研究人員認為這可能是一種更自然的節奏，儘管其生物學原因仍有爭議。
羅傑·埃奇克（Roger Ekirch）是弗吉尼亞理工學院的歷史學家，在前工業歐洲檔案中花費了 40 年，確立了在 19 世紀中期之前，西方世界睡眠兩個半段是主要模式。
他發現，一個典型家庭會在九點左右上床，午夜後自然醒來約一小時——為了祈禱、家務、交談——然後沉入他們稱為「第二睡眠」的狀態。
這種模式一直持續到人造燈光改變了夜晚的經濟狀況：煤氣燈開始照亮倫敦街道是在 1807 年，人們睡得較晚，兩個睡眠之間的間隙縮小並最終關閉。
埃奇克認為舊節奏從未完全消失。「半夜失眠症是許多國家最普遍的睡眠障礙，」他說。
「我主張，在許多情況下，這根本不是疾病。相反，它代表了一種持續的回聲，這種早期睡眠模式的遺跡。」
福斯特自己的實驗室工作支持了生物學主張：在一次著名實驗中，美國精神科醫生湯姆·韋爾（Thomas Wehr）給志願者 14 小時的黑暗，模擬前工業時代的冬季夜晚，幾週內，沒有任何指示，他們自然陷入分兩個半段睡眠。
「默認值，」福斯特說，「幾乎肯定不是一個單一區塊。」
蒙最有力地受到的衝擊不是雙睡眠模式本身，而是圍繞它的證據匱乏。她調查了數據，評估雙相睡眠在輪班工人中的普遍程度，相關的健康結果，以及分睡眠是否比一個精疲力竭的區塊更好或更差。她發現幾乎沒有什麼。「所以我覺得這真的很有趣。我會去好好看看，」她說。
好好查看涉及查閱 11,000 篇科學論文摘要，並在健康、表現和輪班工人的主觀體驗方面研究雙相睡眠的證據。她的完整結果預計將在今年晚些時候公布。
到目前為止，蒙發現現有研究支離破碎。一些研究將雙相睡眠視為一次長睡眠加一次短暫小睡；另一些只計算兩個相等的時段；沒有公認的定義。
蒙研究的最終目標是制定清晰的臨床指南，可能幫助輪班工人和具有睡眠模式被打斷的其他人。
「他們非常焦慮，因為他們無法在夜班後長時間入睡，」蒙說。「如果能告訴他們，實際上，下午的良好小睡會有幫助，那將是一件好事。」
幾項研究表明，在輪班工作期間盡可能小睡，與減少困倦和改善警覺性有關。醫療保健工人的研究表明，即使在輪班期間或之後的小睡 20 到 50 分鐘，也能提高專注度並減少回家途中的疲勞駕駛。
蒙的研究將嘗試以更嚴格的先前嘗試來回答以下問題：這種情況有多普遍，它採取什麼形式，是否有證據表明分割睡眠可以改善健康、表現、疲勞或安全。
她的丈夫，他自己就是一個輪班工人，以安靜的準確性說明了這個問題。「他总是很早醒來，只睡了三個或四個小時，」她說。「家裡沒有人，天黑了，但他還是睡不著。他的晝夜節律拉著他醒。」
他的身體不會被遮光窗簾壓倒。蒙想給他，以及數百萬像他一樣的人，是科學支持的許可，停止與身體的信號鬥爭，而是與之合作。
「既然我們知道許多輪班工人實際上無法避免在白天睡覺，」蒙說，「我認為重要的是看看我們如何幫助他們做出更好的選擇。」