熱浪時節如何應對：烹飪與飲食調整全指南
More protein or less? The foods to get you through a heatwave
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Wed, 08 Jul 2026 09:05:56 GMT | 來源: BBC
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本週英國部分地區氣溫超過 30 度（華氏 86 度），人們最不願做的事情就是開烤箱。
不只是在高溫天氣下烹飪讓人感到像是一種繁瑣任務，我們中的許多人還會發現自己完全沒胃口。
所以，當熱度變得過大時，我們是否應該考慮改變飲食？
以下是在你又熱又餓時，下次應考慮的三件事。
用氣炸爐煮雞腿耗用的電力不到傳統烤箱的一半。
「熱浪時並不需要攝取更多蛋白質，」牛津布魯克斯大學營養學資深講師艾琳戴利指出。
但若你想嚐嚐，一些常見蛋白質（如肉類、雞肉和魚類）仍需烹煮，這在炎熱天氣下可能會讓人卻步。即使是戶外烤肉也可能熱到難以承受。
來試試氣炸爐吧。根據電台節目《切好的麵包》的數據，使用檯面裝置烹煮雞腿所耗用的能源不到傳統烤箱的一半。而且由於它們體積較小且速度更快，它們向廚房釋放的熱量也更少。
但專家表示，別忘了你那種不太時髦的燉鍋——很可能被藏在櫃子最裡。儘管它們運行時間較長，但通常更具能源效率，甚至比氣炸爐釋放更少的熱量。
但現實是，只要攝入和消化蛋白質，我們的身體產生的熱量就比其他食物群體多。
這是由於胃部、腸道和肝臟分解和吸收這些複合分子所需的能量。
所以，讓你渴望的那條牛排只會讓你出汗。
但你可以從扁豆、堅果、牛奶、豆腐和奶酪中獲取蛋白質。
為了在獲取蛋白質的同時降低體溫，戴利醫生建議專注於豆類沙拉、雞蛋、預先燉煮的肉類和大量希臘優格（包括冷凍的）。
製作一杯將水果、蔬菜與優格混合而成的冰沙（並加入花生醬提供蛋白質）可以輕鬆提供均衡、營養的餐點。
此外，或許也該轉向一些較輕薄的魚類，例如金槍魚、鮭魚或蝦。
當天氣炎熱時，我們因流汗而流失水分，因此需要補充，否則會脫水。
英國國家衛生服務建議每日飲六到八杯水，但在熱浪中你可能需要更多。
「沒有一種劑量適合所有人，因為身體需要多少液體取決於許多因素，如年齡、體型、活動水平和健康狀況，」雷丁大學食品與營養科學家夏洛特米爾斯博士說。
世界杯足球選手並非唯一能从补水休息中受益的人：其他運動員、孕婦和哺乳婦女也屬於需要多喝水的人。
但重新補水不僅意味著每隔幾小時就補滿水瓶。
「我們需要『吃』水而不仅仅是『喝』水，」戴利博士說，「水果和蔬菜的 80-90% 都是水。」
黃瓜、番茄、生菜、西芹、西瓜和草莓都有非常高的水分含量，超過 90%。
蘋果、胡蘿蔔、煮熟的西蘭花和梨含有 80% 至 89% 的水分，橙子、葡萄和鳳梨也是如此。
相比之下，水煮蛋含有 75% 的水分，消化餅乾僅含 2.8% 的水分。即使是奶酪番茄披薩，水分也為 38%，外帶薯條的水分高達 51%。
如果你讀著讀著覺得嘴巴乾了，不妨試試這些高水分食譜。
檢查尿液顏色是確認是否水合的一種有用方法。
淡黃色是你要的。
如果是橘色或深棕色，這表明你的腎臟（過濾廢物和產生尿液）因為體內水分不足而留住水。
這意味著你脫水了，需要多喝水。
溫熱或室溫飲料與冰涼飲料在降溫方面同樣有效。
我們知道有些人即使悶熱難耐也喜歡一杯熱飲，這實際上符合科學原理。
戴利博士表示，溫熱或室溫飲料在降溫方面與冰涼飲料一樣有效。
研究表明，你的身體在喝熱飲後會更快地出汗以排出過多熱量。喝冷水後，身體出汗較慢。你的身體試圖將核心溫度保持在約 37 攝氏度。
因此，熱茶不一定能幫你更快降溫——關鍵無論液體溫度如何，都要保持水合狀態。
你也無需因為它熱就捨棄你最愛的咖啡——雖然太多咖啡因會使身體產生更多尿液，讓你脫水。
對於抹茶粉絲來說，這杯飲料含比茶多但比常規咖啡少的咖啡因。
戴利博士說，每天喝一到兩杯咖啡對水合水平影響不大——但喝五到六杯就會開始产生影响。請記住，飲酒也會脫水。
你也可以調整生活結構，採取南歐的用餐方式。吃早早餐，在非常炎熱時午睡，然後吃晚飯。祝你好胃口。