世界盃熬夜看球後如何恢復？專家建議調整飲食與睡眠
How to get through World Cup-induced sleep deprivation
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Mon, 06 Jul 2026 13:09:31 GMT | 來源: BBC
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你懂的。你在凌晨時分於酒吧熬夜，或者設定午後的鬧鐘在半夜後起床觀看英格蘭隊與墨西哥隊之間這場驚險的比賽。
結果是值得的，但僅憑那份亢奮之情，若沒有成功請假休息，恐怕無法幫你撐過接下來的幾個小時。
現在，你盯著螢幕眨眼不已，未讀的郵件或老闆的要求，都變成了裘德貝林翰高飛頭球的幻覺。
別擔心，雖然你今天肯定會感到渾身無力或更加易怒，還是有方法讓你感覺更加清醒。
這聽起來似乎是不假思索的決定，尤其是如果你正一邊瀏覽這些提示，一邊喝著當天的第五杯冰平白咖啡。
無論你以什麼方式攝取咖啡因——咖啡、茶或能量飲料——你可能會想多喝一點，因為這物質改變了大腦的運作方式，所以大腦不再注意到我們該休息的訊號。
但你要明智地使用它，確保你能在今晚補眠。這種興奮劑在體內停留很長一段時間，科學家建議在睡前十到八小時前服用最後一劑。
所以，讀者，如果你想早點上床睡覺——現在就別點那杯義式濃縮咖啡了。
睡眠不足會影響飢餓荷爾蒙，這意味著疲憊的人會渴望碳水化合物。
對於大多數沒有健康問題的人來說，一天狂吃薯片和冰淇淋或許沒有長遠影響，但牛津大學的睡眠科學家勞森·福斯特教授表示，最好堅持均衡健康的飲食，以便今晚睡得更飽。
在睡覺前太快進食也可能成為問題，因為你的身體需要超負荷工作來應對血糖激增。
此外，福斯特補充說：「你在消化過程中會產生熱量，所以在炎熱的天氣裡，這會讓入睡變得更加困難，因為你的核心體溫會升高。」
對於成人來說，睡前飲料也可能產生不良影響。雖然它起到鎮靜劑的作用，但福斯特表示，酒精實際上會「拿走我們睡覺時體驗到的一些重要內容……也就是信息的處理和記憶的保留」。
雖然在外界的世界中冒險可能會是你最後想做的事，但在疲勞時，日光可能是救贖者。
盡快到戶外去。光照設定我們的晝夜節律，或二十四小時的體時計，告訴我們何時該醒來。
這意味著早期的光線會告訴你的疲勞大腦該轉動了，同時它也會告訴你的身體在天色漸暗時感到睏倦。
對於無法找到私人的地方躺下休息的人來說，找個安靜的地方坐約十分鐘也有幫助。
重要的是，今晚試著按照平常的時間上床睡覺，以防止長期的睡眠干擾。
即使趴在沙發上可能很誘人，但運動從長遠來看會讓你感覺不那么疲憊。
沒人要求你今天要在場上跑九十分鐘。即使散步十五分鐘，根據英國國家醫療服務 (NHS) 也表示，也能給你帶來能量提升。
運動能減少壓力並讓你感到疲憊，並且在早上和下午進行，有助於重置睡眠覺醒週期。
雖然你可以採取一些步驟來改善不良睡眠，但你無法完全甩掉它。
疲勞的大脑容易冒險、衝動、情緒波動、焦慮和缺乏同理心。專注力、決策能力、創造力和生產力也會大幅下滑。
福斯特建議，對於個人互動要有所警惕——疲勞也意味著你很可能會誤解他人的意思，憤怒也會「更快轉化」。