夜班對健康的隱形成本及如何補眠
The hidden cost of the night shift and how to sleep it off
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Sun, 19 Jul 2026 00:01:55 GMT | 來源: BBC
f t
凌晨四點，病房安靜。住院醫師站立九小時。她累、肌肉痠痛且眼睛疲乏，但當她早上六點下班並終於回到家時，她仍難以入睡。
她內部的生物時鐘，經過數百萬年的演化調節人類生物學以適應太陽的昇落，正堅持此刻是早晨。該醒來了。該保持警覺了。再多的黑暗、耳塞或遮光簾都無法完全靜止它。
這不是個人缺點。這是工作需求與人體深層機制之間的碰撞。這正隱密地在數百萬輪班工作者的生活中演繹。他們之中有護士、救護人員、工程師、貨車司機和工廠工人，他們在所有人睡覺時維持國家運作。
科學家開始探索睡眠在減輕夜班影響中的作用。
關於這場與我們自身時鐘和現代生活的無休止鬥爭所付出的代價的科學證據——在心肌梗塞、中風、癌症、精神疾病，甚至可能是寶貴的記憶——正越來越難以忽視。
現在科學家開始探索改變我們睡眠方式是否能發揮作用，以減輕夜班的代價，並減輕睡眠被打亂的負面影響。他們的研究也在測試一個令人驚訝的理論：將睡眠分成兩個獨立的區塊——而不是試圖強迫白天睡長覺——對過夜工作的人來說，可能才是最有效的睡眠模式。
要了解夜班對身體的影響，不妨看看新興研究對睡眠本身的建議。睡眠所做的遠多於給予大腦和身體休息。
當我們入睡時，大腦會鞏固白天的記憶、處理情緒，並解決清醒時無法解決的問題。它也會增強免疫防禦和修復肌肉組織。
羅素·福斯特教授是牛津大學的睡眠科學家，終生致力於研究睡眠大腦的生物學。
「睡眠是我們健康的支柱，」他說，「就像我們看待飲食和運動一樣。我們必須控制它。」
在此光下，輪班工作的壓力變得更容易看清：它不僅僅是疲倦的問題，也可能是反覆干擾一個在幕後做著比許多人意識到的更多工作的系統。
近年來最卓越的發現之一是，當我們睡覺時，大腦正在自我清潔。在大腦的深處有一套稱為類淋巴系統的管線。液體沿著大脑血管旁的細小通道流動，洗刷掉清醒時累積的廢物。
那麼，當睡眠被打亂時，這些毒素會怎樣？
馬克斯教授領導劍橋大學中風醫學小組，是神經學家，他開始回答這個問題。
馬克斯和一名醫學學生許桐（音譯）分析了來自英國生物庫的大健康記錄和醫療掃描數據庫中超過 40,000 人的大腦掃描。他們的所有人在掃描時都是健康的。
研究者發現他們可以識別那些排水系統正在努力運作的人。更重要的是，他們發現排水系統受損最嚴重的人，根據馬克斯的說法，後來發展失智症的風險顯著更高。
「那個流動的中斷，」他說，「在預測普通人中哪些人會患上失智症方面發揮了重要作用。」
該系統清除的廢物包括稱為阿米羅伊和 Tau 的蛋白質，這些是堆積在阿茲海默症患者大腦中的沉積物。單一晚無法睡眠可明顯提高大腦周圍液體中的阿米羅伊水平。年復一年重複這樣做，影響令人擔憂。
瑞典卡拉林斯科研究所的研究人員追蹤了超過 13,000 名輪班工作者，包括夜班工作者，長達 41 年，發現中年夜班與失智症風險高出 36% 有關——風險隨著某人工作輪班時間長久而增加。
福斯特小心不過度擴大這種聯繫。「你不會說睡眠差導致失智症，」他說，「但如果你易感，這就是一個潛在的風險因子。」
馬克斯的數據顯示可能的聯繫，但他警告說，在這一階段這只是一項假設，可能還有許多其他因素在起作用。
「睡眠很重要，」他說，「但大的血管問題也是如此——血壓、吸菸、糖尿病。從未提及的是，有多少阿茲海默症的風險來自那些——我們可以實際採取一些行動的事情。」
關於睡眠攸關心臟病的風險，也有初步但越來越多的跡象顯示睡眠攸關。去年的一份分析發現了 35 項研究，發現睡眠減少到約 4.5 小時連續三夜或更多，顯著提高了身體免疫系統的活性。這在通常喚醒以抗感染時是好事，但也導致身體發炎，如果持續則與心臟病有關。
睡眠被打亂會提高壓力荷爾蒙皮質醇，進而促進胰島素抗性並將身體推向糖尿病狀態。較高水平的皮質醇也會惡化睡眠進一步，將工人鎖定在自我強化循環中。加上讓一些輪班工作者撐過夜裡的糖類零食，這造就了一種極不健康的雞尾酒。
似乎這還不夠，世界衛生組織的國際癌症研究機構（IARC）將夜班工作歸類為「可能對人類致癌」，並將其放入與紅肉相同的風險組別，引用了與乳癌、攝護腺癌、大腸和直腸癌聯繫的證據。
這可能是因為身體晝夜節律系統的打亂改變了褪黑激素的生產時間，褪黑激素是一種具有腫瘤抑制特性的荷爾蒙，以及因缺乏日光而導致維他命 D 減少，以及睡眠破碎促進的慢性低度發炎。
對於英國超過三百萬夜班工作者，他們不得不打亂睡眠，這聽起來可能會令人擔憂。但研究者開始鎖定實際上可能幫助的東西。
挪威國家職業健康研究所的研究人員莉娜·維多利亞·莫恩博士正在調查是否計劃小睡可能是答案的一部分。
研究團隊從他們對北極圈輪班工作者的研究中獲得了有趣的發現，那裡夏天太陽幾乎不落，必須從從不結束的一天中爭得睡眠。那裡是研究人體時鐘與環境元素之間搏鬥的理想地方。
莫恩追蹤了挪威北部的輪班工作者。工人們佩戴 Oura 戒指來追蹤睡眠，當莫恩深入研究數據時，出現了一個模式。他們很多人在回到家時並沒有倒塌進一個長的、疲憊的睡眠中。他們在兩個截然不同的區塊中睡覺，從早上九點直到一點，然後在下午再次睡覺，直到下一個輪班開始。
「他們的身體迫使他們醒來，」她說，「並在下午恢復一些額外的睡眠。」
莫恩博士正在調查對於輪班工作者來說，計劃小睡是否是答案的一部分。
這種模式有一個名字：雙相睡眠。它意味著在 24 小時內有兩個不同的睡眠時段，而不是一個。這與睡眠歷史學家長期注意的內容相符：在人工照明之前的工業前時代，人類經常在兩個區塊中睡覺。研究人員認為這可能是一種更自然的節奏，即使其生物學原因仍有爭議。
羅傑·埃基克是維吉尼亞理工大學的歷史學家，在工業前歐洲的檔案中花費了 40 年，確立了在 19 世紀中葉之前，在西方世界睡覺分成兩半是主導模式。
他發現，一個典型家庭會在九點左右上床，在午夜後自然醒來一小時左右——為了祈禱、家務、交談——然後沉入他們所謂的「第二個睡眠」。
這種模式一直持續到人工燈改變了晚上的經濟：燃氣燈於 1807 開始照明倫敦街道，人們熬夜更晚，兩個睡眠之間的差距縮窄，最終關閉。
埃基克相信舊節奏從未完全死亡。「午夜失眠是許多國家最普遍的睡眠障礙，」他說。
「我認為，在許多情況下，這根本不是障礙。相反，它代表了一個持續的迴響，這個早期睡眠模式的遺留物。」
福斯特自己的實驗室工作支持了生物學主張：在一場著名實驗中，美國精神科醫師湯瑪斯·威爾給受試者 14 小時黑暗，模擬工業前冬季夜晚，幾個星期內，沒有任何指導，他們自然地漂移進入兩半睡眠。
「默認情況，」福斯特說，「幾乎肯定不是一個單一的區塊。」
讓莫恩最有力觸及的不是雙睡模式本身，而是缺乏證據。她調查數據以評估雙相睡眠在輪班工作者中的普遍性，以及它與什麼健康結果相關，以及分裂睡眠是否比一個疲憊的區塊更好或更糟。她幾乎什麼也沒發現。「所以我想這很有趣，我會去仔細看看，」她說。
仔細查看涉及瀏覽 11,000 份科學論文摘要，並在工作雙相睡眠跨健康、表現和輪班工作者的主觀體驗的證據。她的完整結果預計在今年晚些時候。
到目前為止，莫恩發現現有研究主題是碎片的。一些研究將雙相睡眠視為一個長睡加上一次短暫小睡；其他只計算兩個相等的時段；沒有達成定義協議。
莫恩研究的最終目標是開發明確的臨床指引，可能幫助輪班工作者和其他具有打亂睡眠模式的人。
莫恩表示，輪班工作者往往在夜班後難以長時間睡覺而感到焦慮。如果能告訴他們，實際上，下午一次好的小睡會很有幫助，這就好了。
幾項研究表明，在輪班工作期間，在可能的情況下小睡，與減少睏倦和提高警覺性有關。衛生保健工作者的研究表明，即使在輪班期間或之後的小睡 20 至 50 分鐘也會改善焦點並減少回家途中嗜睡駕駛。
莫恩的研究將嘗試回答的問題，比以前更嚴謹：這有多普遍，它採取什麼形式，以及是否有證據表明分割睡眠可以改善健康、表現、疲勞或安全。
她的丈夫自己也是輪班工作者，他安靜而精確地說明了這個問題。「他總是醒得特別早，僅三或四個小時，」她說，「家裡沒人，是黑暗的，仍然，他無法睡覺。他的晝夜節奏拖著他起來。」
他的身體不會被遮光簾壓倒。莫恩想給他，以及像他一樣的數百萬人的是，並有科學背書的，停止與身體的信號鬥爭並與它合作。
「既然我們知道許多輪班工作者確實無法避免在白天睡覺，」莫恩說，「我認為重要的是看看我們如何幫助他們做出更好的選擇。」