掌握時差症秘密：生理倒錯的運作原理與緩解之道
Sunshine to meal times: How to beat jet lag
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Wed, 05 Aug 2026 23:49:46 GMT | 來源: BBC
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許多人都有過這樣的體驗——在下午三點只想躺在床上，像木頭一樣呼呼大睡。
或者在凌晨三點發現自己還很清醒，大腦高速運轉且無法入睡的情況。
「時差症」——這個世界上最讓人惱火的度假紀念品——是我們為了飛往全球各地旅行或渡假所必須付出的代價。
那麼它是如何運作的，又該如何做才能應對呢？
金橋大學的研究人員尼娜·瑞佐霍克博士（Dr Nina Rzechorzek）表示：「時差症」是你感受到的當地時間驟然改變，但身體生物鐘正在努力追趕的感覺。她負責領導劍橋大學關於人體腦部溫度、睡眠以及晝夜節律的相關研究。
在快速跨越幾個時區後，你的內部生物時間最初仍與家鄉保持對齊，即使你正嘗試著適應目的地的當地時間進行睡眠、進食和機能運作。
這時的錯位可能導致睡眠障礙、白天嗜睡、注意力差、情緒易怒、表現下降以及消化問題，她說。
此外，時差症與所謂的晝夜節律（人體內部的生物鐘）緊密相關。劍橋大學分子生物學實驗室的研究人員安娜·艾德孟森博士解釋：「幾乎我們身體裡所有的細胞都維持著自己的二十四小時週期主體時間，並由腦部的主時鐘進行同步。」
「這個主時鐘會根據環境的時間線索來設定，其中最重要的線索之一是每日的陽光與黑暗循環。然而，如果這些循環的時間突然改變（例如你飛往很遠的東西），那麼主時鐘需要數天才能調整到新的時間，導致出現時差症狀。
因此實際上，就像你的身體還卡在剛剛離開的那個時區一樣。」
瑞佐霍克博士指出，旅行方向也會造成差異：
「往東飛行往往比較困難，因為大多數人發現比提前更難延遲。這部分是因為平均的人類內部週期略長於二十四小時，讓我們對於延遲而非提前時間調整有某種自然的傾向。」
那麼該如何解決呢？
壞消息是沒有解藥，但可以減輕影響。
劍橋大學紐恩漢學院另一位晝夜節律研究者塔妮雅·威爾森博士表示：「有許多我們能控制的方式来設定生物鐘的方法，包括光線、食物和運動。」以下是她的最佳建議：
早晨的光線可以讓你提前調整時鐘，晚上的光照則會讓你保持清醒時間更久——利用這一點在正確的時間接觸自然日光。
像白天散步這樣的戶外活動也能加強你對新時區的適應。室內的光度遠不如陽光昏暗，即使在陰天也是如此，所以試著在正確的時機外出設定你的生物鐘。
在日間進食並避免睡前數小時的夜宵。晚間飲食會推後褪黑激素（幫助我們感到睏倦）的釋放時間。
有些人推崇褪黑素等助眠劑，但艾德孟森表示它屬於英國處方藥物，僅應在接受醫療專業人員指導下使用。
威爾森指出，即使你在抵達目的地能購買非醫囫補品級褪黑激素，你也未必知道具體含量。她補充：「補充劑中的劑量可能會與包裝上標註的有顯著差異。」
試著在理想時間就寢並保持良好的睡眠衛生——睡前降低光線水平，確保房間黑暗且涼爽，並執行你慣常的晚安例行事項。