跨越時差與調整生物鐘：專家解密成因、症狀及對抗對策
Sunshine to meal times: How to beat jet lag
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Wed, 05 Aug 2026 23:49:46 GMT | 來源: BBC
f t
許多人都有過這樣的體驗──在下午三點的時候，只想著要上床睡覺並像木頭一樣沉沉睡去。
或者是在凌晨三點發現自己無法入睡大腦高速運轉且根本沒有睡眠的希望。
時差反應（Jet lag）可說是世界上最令人討厭的度假紀念品，也是我們為在全球各地旅行或休假飛行所支付的代價。
那麼這究竟是如何運作？又能採取什麼措施應對呢？
劍橋大學人類大腦溫度、睡眠及晝夜節律研究負責人奈娜·雷謝霍哲克博士（Dr Nina Rzechorzek）表示，時差反應是當你在地區時間突然改變，而身體生物鐘仍在努力追趕的時候所感受到的症狀。
「當您快速跨越多個時區後，即使您試圖在目的地時間睡眠、進食及機能運作，內部的生理生物時間最初仍會與原來的家鄉對齊。」
她說：「這種不符可能導致睡眠干擾、日間嗜睡、注意力不集中、易怒、表現下降以及消化問題。」
而時差反應密切相關的就是所謂的晝夜節律（Circadian rhythms）──身體內部的生物鐘。
"我們身體幾乎所有的細胞都維持著自己獨立的二十四小時時鐘，這些時鐘由大腦中的主時鐘進行同步。"
劍橋大學分子生物學實驗室的安娜·愛德蒙森博士（Dr Anna Edmondson）解釋道：「主時鐘會根據環境時間提示來設定，最重要的提示之一是每日的陽光與黑暗週期變化。然而如果太陽光/黑暗的週期突然改變（例如您遠飛東方或西方），則需要數天時間讓主時鐘適應新時間，從而導致時差反應。
所以實際上就像您的身體還卡在剛剛離航的地區時間裡。」
旅行方向也有影響，雷謝霍哲克博士指出：「向東飛行通常比較困難，因為大多數人發現將生物鐘延後比提早更容易。這種怪癖部分是因為人類平均內部週期略長於二十四小時，給予我們略微傾向延遲而非推進時辰的天然偏見。」
那麼我們可以如何應對呢？
壞消息是沒有特效藥，但確實可以減輕影響。
"有很多設定時間的方式是我們可以自己控制的，包括光照、飲食和運動。"
劍橋大學紐罕學院另一位晝夜節律研究者塔蒂阿娜·威爾遜博士（Dr Tatiana Wilson）表示：
以下是她的一些建議：在早晨接觸光線會讓生物鐘提早，傍晚的光線讓您保持清醒更久──利用這點在正確時間暴露在自然光下。
白天的運動例如散步也會強化您的新時區。室內燈光比自然光昏暗得多，即使在陰天也是如此，所以試著在一天中正確的時段去戶外設定您的生物鐘。
白天進食並避免睡前數小時夜間吃東西。深夜進食會推後睡眠素激素（melatonin）的釋放，這是一種幫助我們感到睏倦的荷爾蒙。
有些人推崇如服用褪黑素等助眠輔助品，但愛德蒙森博士指出這是英國處方藥，僅在醫療專業人員開立時使用即可。
威爾遜博士說，即使您在到達目的地後可以購買非處方的褪黑素，您可能還不完全知道您得到的是什麼。「補充劑中的劑量可能與包裝上標註的有顯著差異。」她指出。
試著在您期望的時間去睡覺並實踐良好的睡眠衛生──在睡前保持光線水平低、確保房間黑暗且涼爽，並執行您慣用的就寢流程。