英國熱浪來襲時的飲食指南：專家建議如何應對高溫烹飪與食慾問題
More protein or less? The foods to get you through a heatwave
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Wed, 08 Jul 2026 09:05:56 GMT | 來源: BBC
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隨著本週英國部分地區的氣溫超過30C（86F），人們最不願意做的事情就是開啟烤箱。
在炎熱的天氣中進行料理不僅感覺像是一種負擔，而且許多人發現自己完全沒那麼餓了。
因此當熱量過高時，我們是否應該考慮調整飲食呢？
以下是您下次感到又熱又餓時可以思考的三點事項。
用空氣炸鍋烹飪雞肉所耗用的能源不到傳統烤箱的一半。
「在酷暑期間不需要攝取更多蛋白質」，牛津布魯克斯大學營養學高級講師艾琳·戴利表示。然而如果您想吃些東西，許多常見的食品（如肉類、雞和魚）都需要烹調，而在高溫下這可能會讓人卻步。即使是戶外燒烤也可能變得難以忍受。
這時空氣炸鍋就派上用場了。根據Radio 4的《Sliced Bread》節目顯示，在工作台上使用氣炸裝置來煮一條雞腿，所耗用的能源不到傳統烤箱的一半。而且由於它們體積較小且速度更快，也會往廚房內排放較少的熱量。
但專家們表示不要忘記您放在碗櫃角落、較為不流行的慢煮鍋——通常藏在您的儲藏櫃後方。儘管它運作時間更長，但它們的能源效率通常更高，釋放出的熱量甚至比氣炸鍋還少。
然而事實是，只要吃下並消化蛋白質，我們身體產生的熱量就比其他食物類別多。
這是因為胃腸和肝臟需要能量來分解和吸收這些複雜分子。
所以您渴望的那塊牛排只會讓您滿身大汗。
但您也可以從扁豆、堅果、牛奶、豆腐和奶酪中獲取蛋白質。
為了在攝取蛋白質的同時減少體溫，戴利博士建議專注於豆子沙拉、雞蛋、預先烹調的肉類以及大量的希臘優格（也可以凍結）。將水果、蔬菜和優酪乳攪拌成冰沙（加入花生醬作為補充）可以輕鬆提供均衡且營養的一餐。
您還可以嘗試一些較為清淡的魚，例如金槍魚、鮭魚或蝦子。
當天氣炎熱時，我們通過出汗失去水分，所以需要更換它以免脫水。NHS通常建議每天喝六到八杯流體，但在heatwave（酷熱）中您可能需要更多。
「沒有一個適合所有人的特定數量，因為身體所需的液体量取決於許多因素，例如您的年齡、體重、活動水平和健康狀況」，雷丁大學食品與營養科學家夏洛特·米爾斯博士表示。世界盃足球員並非唯一受益於補水的人：其他運動員以及懷孕和哺乳期的婦女也是需要多喝水的人群。
但重新補充水分不僅意味著每隔幾小時就裝滿水瓶。
「我們需要在飲食中攝取水分，而不仅仅是喝水」戴利博士說，「80-90%的水果和蔬菜都充滿了水。」
黃瓜、番茄、生菜、西芹、西瓜和草莓的含水量非常高，超過90%。蘋果、胡蘿蔔、煮過的西兰花和梨含有80%至89%的水量，橙子、葡萄和菠蘿也同樣如此。
相比之下，水煮蛋的水分含量為75%，消化餅乾只有2.8%水。即使是番茄奶酪披薩也有38%的水分，而外帶薯條則高達51%。
如果您僅閱讀此處就感覺嘴巴乾了，請嘗試這些含水量高的食譜吧。
檢查您是否充足補水的有用方法是觀察尿液顏色。
理想的應是淡黃色。
如果它是橙色或深棕色，這表明您的腎臟（負責過濾廢棄物並產生尿液）因體內水分不足而正在儲存水。
這意味著您需要脫水和多喝水。
溫暖室溫飲料對於降體溫和冷飲一樣有效。
我們知道有些人即使酷熱也喜歡喝杯咖啡，而且從科學角度來看這是合理的。戴利博士表示溫暖或室溫的飲料和冰涼的飲料在降低體溫方面同樣有效。
研究顯示您的身體在喝了熱水後會更快地出汗以排出額外熱量。喝完冷飲時，身體緩慢地流汗。試圖讓核心溫度保持在約攝氏37度左右穩定。所以Hot tea（熱茶）未必能幫助您更快降溫——關鍵是要無論液體溫度如何都要保持水分。
即使因為天氣炎熱也不必避開你最愛的咖啡——雖然過多咖啡因可能導致身體產生更多尿液，讓您脫水——對於matcha迷來說，這種飲料含有比茶杯更多的咖啡因但少於普通咖啡。戴利博士表示每天喝一兩杯咖啡對您的補水水平影響不大——但如果五或六次則開始產生作用。請記住飲用酒精也會造成脫水。
您也可以改變一天的作息，採納南歐風格的飲食方式：早餐早些吃、午間午睡並在炎熱時休息然後是較晚的晚餐。Bon Appetit（祝享用佳餚）