研究發現，每天少吃一茶匙鹽，降血壓效果不輸藥物
Cutting 1 teaspoon of salt works as well as blood pressure meds, study finds
By Sandee LaMotte, CNN
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Published 3:45 PM EST, Sat November 11, 2023
一項新的研究發現，每天減少一茶匙的鹽攝取量，可以降低你的最高血壓數值，就像服用一般的高血壓藥物一樣，即使你沒有高血壓也是如此。
一茶匙的鹽是2300毫克，這是美國最新的營養指南建議的14歲以上人士的每日上限。然而，美國心臟協會建議每天攝取少於1500毫克的鈉。
世界衛生組織說，需要「大力努力」減少鹽的攝取量，保護生命
這項研究的共同主持人、西北大學費恩伯格醫學院的預防醫學教授諾麗娜·艾倫說：「這是第一項顯示，已經在服用降血壓藥物的人，如果限制鈉的攝取，可以降低血壓的研究。」
她還說：「而且不管有沒有服藥，我們發現有70%到75%的人，如果減少飲食中的鈉，可能會看到血壓下降的效果。」
高血壓常被稱為「無聲殺手」，因為沒有任何症狀，唯一知道自己是否有高血壓的方法就是測量。然而，根據世界衛生組織2023年的報告，高血壓影響了全球三分之一的成年人，並可能導致心臟病發作、心臟衰竭、腎損傷和中風。
根據美國心臟協會的數據，近半數的美國人患有高血壓。其中約有三分之一的人有「抗藥性」高血壓，即在同時使用三種類型的藥物的情況下，血壓仍未得到控制。2021年的一項研究發現，20歲到49歲的男性比同齡的女性更有可能有未控制的高血壓，高出70%。
位於丹佛的國家猶太健康中心的心血管預防和健康部主任安德魯·弗里曼醫生說：「今天大多數人吃的鹽太多了，因為它被添加到我們吃的幾乎所有東西裡。」
弗里曼醫生說：「一茶匙的鹽可能看起來是一個很小的數量。但是，增加的鹽似乎對血壓有一個驚人的大影響。」他並沒有參與這項研究。
這項研究於週六發表在《美國醫學會雜誌》上，將213名50歲到75歲的人分配到高鈉或低鈉的飲食中。在吃了七天的飲食後，每個人都切換到另一種飲食。
約有25%的參與者有正常的血壓，另有25%有未治療的高血壓。在剩下的組別中，有20%的人血壓受到控制，而31%的人沒有。
在高鹽的一週中，人們吃了他們平常的飲食，外加兩包湯塊，每包含1100毫克的鈉。在低鹽的一週中，人們吃了低鈉的食物，由營養師購買並給他們。目標是每天只有500毫克的鹽，這是一個巨大的降幅。
根據這項研究，低鈉飲食對血壓的降低是快速而顯著的。與高鈉飲食相比，極低鹽飲食的血壓下降了8毫米汞柱。
這種飲食加上運動可以減少危險的腹部脂肪和更多的東西，研究說
艾倫說：「與他們正常的飲食相比，人們的血壓降低了約6毫米汞柱，這與你看到的第一線降血壓藥物的效果差不多。」
「此外，這種下降發生得很快，並且對於血壓正常、稍高或已經在服藥的人都是一致的。」
減少這麼多的鹽沒有任何顯著的副作用，艾倫說，除非你算上要適應更清淡的飲食。
她說：「當你從高鹽飲食轉到低鹽飲食時，所有的東西都會變得沒有味道。我想鼓勵人們堅持下去，因為你的味蕾會在幾週內或者更短的時間內適應，你真的會恢復味覺和風味，而正常的東西會嚐起來非常鹹。」
她還說：「味蕾的調整需要一點時間，但是血壓的改善是很快的。」
然而，降血壓藥物可能會有許多副作用，包括咳嗽、便秘或腹瀉、頭暈、缺乏精力、頭痛、肌肉疼痛、噁心、緊張、疲勞、體重增減和勃起問題。根據美國國家醫學圖書館的資料，這些副作用通常會隨著時間而減輕。
放下鹽罐是一個好的開始，「但那不是大多數人攝取鹽的來源，」弗里曼說。
他說：「鹽存在於你意想不到的食物中：幾片麵包可能有400或500毫克的鹽；一根醃黃瓜有一天的鹽分；一碗湯可能有幾天的鹽分。」
鹽的警告即將出現在紐約市的菜單上
但是，仔細的購物可以完成這項任務，艾倫說。營養師在當地的雜貨店閱讀標籤後，購買了研究中提供的低鈉飲食，艾倫說。
CNN查看了低鹽的菜單，發現大多數早餐包括商店買的即食燕麥、希臘優格和葡萄，而午餐則有烤雞、用油醋調味的生菜，以及低鹽版本的扁豆湯、麵包、花生醬和玉米片。晚餐則有現成的糙米和蔬菜、捲餅和千層麵。
「它們是低鹽版本的蔬菜千層麵，」艾倫說。「它們是蘋果和香蕉，以及每個人都可以在雜貨店買到的東西。它們不是由廚師特別準備的。」
屢獲殊榮的DASH飲食，即阻止高血壓的飲食方法，是一種專家認可的降低鹽攝取量的方法。DASH的原則很簡單：多吃蔬菜、水果和低脂乳製品；限制高飽和脂肪的食物；並將你的鈉攝取量限制在每天2300毫克，就像這項研究所做的一樣。
根據科學，如何在五個步驟中建立一個習慣
DASH的一日餐單包括四到六份的蔬菜和另外四到六份的水果，三份的全穀製品，兩到四份的脫脂或低脂乳製品，以及每天幾份的瘦肉和堅果、種子和豆類。
弗里曼說，不管選擇哪種飲食計畫，想要減少鹽分的人，在家裡自己做食物會比較好，這樣他們可以閱讀標籤並計算鈉的含量。
即使是在健康的餐廳吃飯，也可能有問題。
他說：「拿餐廳的一道蔬菜菜餚來說：那些四季豆可能是用鹽奶油煮的，上面還有鹽酥洋蔥或其他東西。不久你就吃了一大堆本來沒有打算的鹽分。最好的吃法是盡可能吃未加工的食物。」