鎂補充劑：當下熱門礦物質的健康真相
Magnesium: Can this 'miracle mineral' really help us sleep?
作者: Ruth Clegg | 時間: Fri, 24 Oct 2025 23:04:39 GMT | 來源: BBC
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它被描述為當下的熱門礦物質。
數百萬人出於各種原因服用鎂補充劑。它能幫助我們睡得更好嗎？解決消化問題嗎？為我們忙碌的大腦帶來片刻寧靜嗎？
在快速發展的補充劑世界中，鎂的時代已經來臨。
該行業正蓬勃發展。全球鎂市場價值近30億英鎊，預計未來十年將幾乎翻倍。
在位於約克郡山谷的一家小工廠裡，巨大的白色粉末塑膠桶堆放在發出巨大轟鳴聲的機器旁。
穿著防護服的工人們小心翼翼地將檸檬酸鎂——一種將礦物質與檸檬酸混合而成的化合物——稱重後裝入閃亮的鋼製容器中。
倫斯代爾健康公司總經理安德魯·戈林解釋道：「我們將供應品送往全球各地，包括英國各地，當然還有澳大利亞、亞洲部分地區、科威特和伊拉克。」
他大聲說著，蓋過了壓片機的嗡嗡聲。這台機器看起來像個戴立克人，每秒能生產出數十片白色鎂片。
「我們真的需要它嗎？」我大聲回應道。「為什麼現在？為什麼它如此受歡迎？」
戈林先生解釋道：「影響者、社交媒體——這就是推動它流行的原因。多年來我們一直了解鎂及其益處，現在終於成為主流。」
當我聯繫專攻腸道健康的腸易激綜合徵營養師克莉絲汀·傑克遜時，我幾乎能聽到她翻白眼的聲音。
「聰明的市場營銷策略，」傑克遜女士說，「鎂涉及人們願意投資的領域：睡眠、消化和心理健康。」
但她強調，這並不意味著我們需要通過補充劑來改善這些方面。
鎂是人體內的多種礦物質之一。建議女性每日攝入量為270毫克，男性為300毫克。我們體內約儲存25克。
它可能只佔我們體重的不到1%，但「它參與超過300種不同過程」，傑克遜女士解釋道。
她表示，鎂「對我們的大腦和情緒尤為重要」，因為它幫助神經正確傳遞訊息，並支持腦細胞膜的基本構成。
它還有助於平衡血糖水平、調節血壓，並在鈣和鉀进出細胞的過程中發揮關鍵作用，從而維持心臟的節律。
那麼，服用滿滿一顆這種補充劑的藥片，理應讓我們的身體順暢運作吧？
傑克遜女士說，事情比這複雜得多。要使鎂補充劑發揮作用，我們首先必須缺乏這種礦物質——而檢測缺乏症很困難，因為我們體內絕大部分的鎂都儲存在骨骼和組織中。
但在個人層面上，許多人表示這種補充劑帶來了改變。
對於與一些頂級時尚品牌合作過的公關專家凱蒂·克蘭來說，睡個好覺曾是她只能夢想的事。
「一年前，我還在苦苦掙扎，」她透露道。「入睡需要很長時間，腦子轉個不停，然後睡著後幾個小時就會醒來。」
凱蒂決定嘗試甘氨酸鎂——鎂與甘氨酸的組合。甘氨酸是一種氨基酸，與改善睡眠的關聯證據有限。
在連續兩週每天服用270毫克後，她說腦中的嘈雜聲開始平靜下來。思緒不再狂奔，她開始感覺自己又能正常運作了。
「我的睡眠確實改善了，精力更充沛了。我變得更活躍了。生活中的其他事情也改變了，所以我不能只歸功於一件事，但我認為鎂補充劑是這謎題中重要的一部分。」
雖然鎂缺乏確實會影響睡眠模式，但沒有證據表明服用補充劑一定能改善睡眠。
社交媒體上充斥著熱切服用補充劑的人，許多貼文角落標註「已付佣金」，意味著他們可能從自己的故事或短片中賺取費用。
據這些影響者稱，鎂似乎幾乎無所不能，他們推薦各種不同的產品。
鎂常與其他化合物混合，旨在幫助支持身體的各個部位。例如，鎂與L-蘇糖酸鹽或甘氨酸鎂混合，據稱針對大腦健康，有助於改善睡眠和緩解壓力。
如果鎂與氯化物結合，則用於緩解肌肉緊張和經前症候群疼痛，而檸檬酸鎂和氧化鎂混合物則針對消化問題，幫助改善便祕。
我們大多數人可能都遇到過上述至少其中一種問題。但營養師克里斯汀·斯塔夫里迪斯強調，問題在於沒有足夠的有力證據表明這些不同的鎂補充劑對健康人群有積極作用。
即使它們有效，我們首先必須缺乏鎂才能看到益處。
「補充劑公司對我們大聲呼喊：『我們都要死了』，」斯塔夫里迪斯女士說，「『快！服用我的藥丸，問題就解決了』。」
「我們許多人都沒有攝入足夠的鎂，」她繼續說道，「約10%的男性和20%的女性未達到推薦的日攝入量。」
「但單純服用補充劑並非解決方案。」
以睡眠健康為例。斯塔夫里迪斯女士表示，關於鎂補充劑是否真的有效，存在許多相互矛盾的研究。一些試驗稱它可能帶來一些益處，而一些隨機對照試驗——黃金標準——則持更懷疑的態度。
此外，由於補充劑在體內的相互作用，它們可能產生反效果，使情況更加複雜。
例如，鋅這種常推薦給更年期女性的補充劑，也可能影響鎂的吸收率。
基本上，斯塔夫里迪斯女士表示，這是一片雷區，並非簡單地「服用這個就能解決問題」。
她建議首先關注飲食。但如果你考慮服用鎂補充劑，斯塔夫里迪斯女士建議每日服用包裝上推薦劑量的一半，並觀察自身感覺。
如果健康人群攝入過多，腎臟會將其通過「昂貴的尿液」排出，但仍存在腹瀉、嘔吐和噁心等風險。
對於患有腎臟疾病的人來說，服用鎂補充劑可能危險，並會導致高鎂血症——一種可能威脅生命的狀況，可能導致癱瘓或昏迷。
營養師克莉絲汀·傑克遜也表示，大多數人應「100%先關注飲食」。
她表示，種子、堅果、全麥麵包、綠葉蔬菜和水果都是鎂的良好來源。
她警告說，如果你不經常攝入這類食物，你也可能缺乏其他必需營養素，如維生素C、維生素K、纖維和益生元。
「單一的鎂補充劑無法解決所有問題。」