冰水淬鍊：免疫系統的科學真相
Vitamin pills and icy swims: Can you really boost your immune system?
作者: James Gallagher | 時間: Sun, 09 Feb 2025 02:51:39 GMT | 來源: BBC
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這是隆冬的一個寒冷早晨。
當我穿著泳褲大步走出更衣室，走向水庫邊緣時，我感覺自己不僅把溫暖的衣物留在了更衣室，連理智也一併留下了。
一個色彩鮮豔的粉筆標誌告訴我，今天的水溫只有刺骨的攝氏3.9度；其中一位常客告訴我，這不是冷水游泳，而是「冰」水游泳。
我是怎麼走到這一步的？
事實上，我已被增強或提升免疫系統的念頭深深吸引。我的身體已經成為英國國家醫療服務體系整個冬天警告我們的「四重疫情」的活生生體現：一連串無休止的感冒、咳嗽，以及一次劇烈的腸胃不適。
我們的免疫系統本身就已經極其出色地對抗病毒和其他有害物質。倫敦帝國理工學院免疫學家約翰·特雷戈寧教授表示，若收集我一分鐘內呼出的全部空氣，其中將包含100至10,000個細菌、25,000個病毒以及一個真菌。
「你一直在吸入這些東西；空氣中只是有一大堆病原體（導致疾病的有機體）在旋轉，」他說。
但有許多食物、補充劑和活動宣稱具有「增強免疫力」的特性。我們真能提升自身防護能力嗎？
這就是我為何在冷水中涉水而出，開始一場令人戰慄的蛙泳。
刺骨的冰水如火焰般灼燒我的皮膚，我的大腦只想到在不需要救生員協助的情況下游到浮橋。
但研究顯示，冷水帶來的腎上腺素衝擊確實會使血液充滿抗感染細胞。
白血球——可能產生抗體或攻擊受感染組織——會離開常駐地點外出巡邏，認為可能出現感染。這是否意味著我的防護能力更強了？
「幾個小時內，一切就會恢復正常，」愛丁堡大學免疫學家埃莉諾·萊利教授表示。
「沒有證據表明進行冷水游泳的人感冒或感染次數更少。」
雖然冷水方面缺乏證據，但規律運動或許真能奏效。
聖安德魯斯大學全科醫生兼實證醫學專家瑪格麗特·麥卡蒂博士表示，成年人平均每年會感冒兩到三次，兒童則為五到八次。
「但進行適量運動的人報告的病毒感染次數往往較少，」她說。
雖然缺乏確鑿的臨床試驗，但我們掌握的數據「都指向對你有益……但並非奇蹟治療法」，麥卡蒂博士說。
實驗室研究顯示，規律運動可能減緩免疫系統的老化。人體防禦能力從20多歲起便開始衰退，但對80歲自行車騎士的研究表明，他們的免疫系統如同年輕數十年的人。
「我知道高質量的試驗尚未完成，但我要多騎自行車，」她說。
我腦中首先浮現的是維生素C——無論是猛吃一堆橙子還是服用藥丸。
「對我來說不行，」麥卡蒂博士說。缺乏維生素C可能損害免疫系統，但對絕大多數人而言，額外攝入並無益處。複合維生素也是如此，麥卡蒂博士稱這只是製造「昂貴的尿液」。
然而，關於維生素D的證據存在激烈爭議，並非明確否定。維生素D在冬季水平下降，因為它在皮膚暴露於陽光時生成。
「我認為證據顯示，對於患有呼吸道疾病且維生素D極度缺乏的人而言，這可能有益處，」麥卡蒂博士說，但「缺乏充分」證據表明它會對所有人都有幫助。
當你思考購物車裡該放些什麼時，改變腸道益生菌的益生元和益生菌是否也對免疫力有益，這點尚未有定論。
「我確實認為這是個非常重要的研究領域，但我們缺乏能讓你做出推薦的真實數據，」麥卡蒂博士說。
她還表示，紫錐菊、薑黃和薑汁飲品不會給你免疫增強效果。
你的免疫系統能力並非全天固定不變。
「我們的免疫系統在清晨醒來時最有效，整個上午維持高度效能，到了下午晚些時候開始下降，」萊利教授說。
這就是為什麼你的感冒通常在早上感覺更糟，因為症狀是免疫系統全力運作的結果。
衰退從「下午四點或五點左右」開始，因此如果你在早上接種疫苗或接觸咳嗽者，可能獲得更好的防護。
由於免疫系統確實存在這種24小時循環，維持「規律的日常節奏」而非周末混雜晚睡和晚起，「很可能有助於提升你的免疫系統」，萊利教授說。
在思考增強免疫系統時，我們也應記得有些因素實際上增加了感染風險。
其中一個主要因素是吸菸，因為它直接損害肺部，使其作為病毒屏障的效能降低。
「如果你把肺部想像成濾網，吸菸會在濾網上打出洞，讓更多東西通過，」特雷戈寧教授說。
它還會提高全身的炎症反應。炎症如同免疫系統的恆溫器，是身體對感染反應的正常部分。
但「失控的炎症對你不利」，因為它會擾亂免疫系統，「使你的反應可能變差」。
肥胖是另一個因素，它通過增加體內炎症來提高感染可能性及嚴重程度。
「這兩點對人們來說可能很難停止或逆轉，但它們可能是最可調整的因素，」麥卡蒂博士說。
持續的壓力會提高體內皮質醇激素水平。
然而，皮質醇會抑制免疫系統，可能使你更容易感染。
特雷戈寧教授表示，這可能是置身大自然、散步、與朋友相處——甚至冷水游泳——可能帶來某些益處的解釋。
「你壓力較小，皮質醇較低，因此你的免疫系統更能勝任它所要執行的角色，」他說。
萊利教授補充道：「毫無疑問，保持快樂、積極的心態對我們的身體功能有著極其重要的影響。」
你可能在商店見過產品，一感冒初期就可噴入每個鼻孔。
《柳葉刀》的一份報告顯示它們確實有效。
該研究讓數千人使用鹽水噴霧或凝膠噴霧，每天可使用最多六次，只要感覺自己即將生病即可使用。
在研究期間，未使用鼻噴霧而照常生活的人平均生病八天。
但使用鹽水或品牌凝膠噴霧的人平均生病天數降至六天。
麥卡蒂博士認為，品牌噴霧不會比普通鹽水噴霧更好。
萊利教授表示，如果你已經在做所有常規的健康護理——不吸菸、健康飲食、規律運動——那麼你的免疫系統已處於「最佳狀態」來應對感染。
「你能做什麼來超越一個正常健康人的免疫力嗎？沒有真正證據顯示你能夠做到，」她說。
「但有些方法可以增強你對特定感染的免疫力，那就是接種疫苗。」
她建議，與其將錢花在最新風行的免疫增強潮流上，不如思考如何避免被感染，例如「謹慎選擇社交對象」。