每週重量訓練 90 分鐘至兩小時 最新研究證實可降低早逝風險
Could lifting weights actually help you live longer?
作者: Dominic Hughes | 時間: Tue, 02 Jun 2026 23:44:13 GMT | 來源: BBC
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根據最新研究，每週進行 90 分鐘到兩小時的重量訓練，可大幅降低早逝的風險。來自數十年研究的數據顯示，長期規律進行阻力或重量訓練，可顯著降低因心臟病和中風而死亡的機率，其益處還包括降低因神經系統疾病而死亡的風險。
專家指出，這是進一步證明力量訓練有助於預防或延緩健康狀況惡化，並可減輕醫療服務超負荷的壓力。凱特·霍加思（Kate Hogarth）今年僅 28 歲，但已開始考慮如何讓晚年生活保持健康。她享受重量訓練，並感受到目前它帶來的自信提升，但也認知到長期健康益處。
「我希望晚年能保持獨立。我希望能到 70 多、80 多、90 多歲時，仍能環遊世界，我想能夠抱起孫子玩耍，擁有這樣的獨立程度真的非常重要。有許多研究指出力量訓練的各種益處，包括對心血管健康、肌肉、骨骼以及心理健康都有幫助。」
有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車）的益處眾所週知。英國國家健康服務（NHS）表示，規律的有氧活動可降低心臟病、中風和 2 型糖尿病的風險，同時也能減輕壓力並提升自尊。但過去較不明確的是，力量訓練在降低死亡風險方面可能扮演的角色。現況正開始改變。
研究人員檢視了三部涉及 147,374 名年長於 30 歲的男女的研究數據。他們發現，每週持續進行 90 分鐘至兩小時重量訓練的人，將任何原因導致的早逝風險降低了 13%。因心血管疾病（例如心臟病發作或中風）而死亡的風險則降低了 19%。因神經系統疾病（例如失智症）而死亡的情形下降幅度更大，達到 27%。
研究人員指出，「最低風險」出現在那些同時進行高強度有氧運動和力量訓練的人身上。在這些每週進行多小時有氧運動的極度活躍人士中，任何原因導致的早逝風險甚至最高可降低 58%。然而，研究人員也發現，每週進行超過兩小時的重量訓練並沒有帶來額外的益處。
貝夫·威森（Bev Wilson）在北約克郡的哈羅蓋特工作，擔任健身教練，並在職涯中見證重量訓練的益處。「當我訓練客戶，特別是女性客戶時，我發現她們來到我這裡時，常面臨關節疼痛問題，或是精力不足，或新陳代謝問題，導致體重增加。我發現力量訓練確實有助於改善並管理血糖水平，對關節疼痛也有幫助，能增強骨骼。她們感覺強健許多，更有活力、更有精神。她也發現這也有益於大腦健康。除了感覺更有精神和健康外，她們還發現認知功能有所改善。她們在工作中能更專注，記憶力也提升了。」
英國體育健康與幸福政策戰略負責人湯姆·伯頓（Tom Burton）表示，體育活動是打造更健康、更富裕和更幸福社區的關鍵。「以力量為基礎的體育活動是一種強大的工具，特別在支持健康老化方面——有助於預防或延緩健康惡化，讓我們保持機動和獨立，並減輕醫療與照護服務的壓力。」