飛行全球的痛苦代價：了解時差反應與調整生物時鐘的方法
Sunshine to meal times: How to beat jet lag
作者: https://www.facebook.com/bbcnews | 時間: Wed, 05 Aug 2026 23:49:46 GMT | 來源: BBC
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許多人都有過這樣的體驗——在下午三點時，只想躺下睡覺像個木頭人。
又或是凌晨三點醒來，大腦高速運轉卻毫無睡意。
時差反應——這個世界上最令人煩惱的度假紀念品——是我們為了在旅行或假期飛越全球而付出的代價。
那麼它是如何運作的，你又該怎麼辦呢？
劍橋大學人類大腦溫度、睡眠及晝夜節律研究負責人妮娜·瑞謝霍澤克（Nina Rzechorzek）博士表示，時差反應就是當當地時間突然改變，但你的生物時鐘還在努力追趕時所產生的感覺。
「當您快速穿越多個時區後，您的內部生物時間最初仍與家鄉保持一致，儘管您正試圖在目的地時間入睡、進食並正常運作。」
「這種時差可以導致睡眠紊亂、白天嗜睡、注意力不集中、易怒、表現力下降以及消化問題，」她說。
而時差反應與我們所謂的晝夜節律密切相關——也就是人體內部的生物時鐘。
「人體內的幾乎所有細胞都維持著自己的 24 小時時鐘，而這些時鐘由大腦中的主時鐘同步控制，」劍橋分子生物學研究所的安娜·愛德蒙森（Anna Edmondson）博士解釋道。
「主時鐘是根據環境時間訊號設置的，其中最重要的訊號之一是陽光和黑暗的每日循環。但是，如果陽光/黑暗循環的時間突然改變（例如您飛往極遠的東方或西方），那麼主時鐘需要幾天的時間才能適應新時間，從而導致時差反應。
「所以說，這就像你的身體仍然被困在您剛剛起飛的那個時區一樣。」
瑞謝霍澤克表示，行進方向也會產生影響。
「往東旅行往往比較困難，因為大多數人發現將時鐘延遲調整比提前調整更容易。這個特點部分是因為平均人類內部週期略長於 24 小時，給予我們偏向延遲而非提前的自然微小偏見。」
那麼我們可以怎麼辦呢？
壞消息是無藥可救，但有可能減輕它。
「控制我們身體時鐘的方法有很多，包括光線、飲食和運動，」劍橋大學紐納姆學院的另一位晝夜節律研究者塔蒂亞娜·威爾森（Tatiana Wilson）博士表示。
以下是她的幾個頂級建議：
早晨的光線會讓您的時鐘提前，晚上的光線會讓您晚點清醒——利用這點在正確的時間暴露在自然光下
白天如散步等運動也能強化您的新時區。室內光線即使在陰天也遠不如自然光，所以請嘗試在當天正確的時間到戶外以調整您的時鐘
白天進食，並在睡前數小時避免進食。深夜進食會延遲褪黑素激素的釋放，而褪黑素有助於讓人產生睡意
有些人宣誓要用褪黑素等睡眠輔助劑，但愛德蒙森表示它在英國處方藥，僅在醫療專業人員開立時使用
威爾森表示，即使您在抵達目的地後可以買到非處方褪黑素，您可能還是不完全清楚您得到的是什麼。「補充劑中的劑量可能與包裝上所標註的有顯著差異，」她說
嘗試在期望的時間上床，並保持良好的睡眠衛生——睡前保持光線低，確保房間黑暗涼爽，並實踐您慣用的就寢前例程